透過飲食預防糖尿病

對於糖尿病患者應該要如何飲食,美國糖尿病協會(American Diabetes Association)認為,應該要從飲食模式與膳食計畫的概念下手。同樣地,這樣的概念也適合用在如何預防糖尿病上。

飲食模式和膳食計劃有什麼不同?

對於糖尿病患者來說,如何透過飲食調整,讓自己能夠擁有健康的身體,是一件非常重要的事情,而對於健康人來說,飲食模式與膳食計畫也一樣重要!

什麼是膳食計劃?

膳食計畫,代表了幾件事情:
  • 你用餐時間多長?
  • 吃多少?
  • 你選擇了哪些食物?

膳食計劃是考慮到自己喜歡的、不喜歡的食物,還有我的生活模式,做出適合自己的膳食計畫,而不是生硬的餐飲控制表;它應該是一個指引,幫助自己活出健康的一個規劃。

什麼是飲食模式?

飲食模式有點像是食物群組,也就是食物的組合。對於糖尿病患者,或是想要預防糖尿病的人,可以採用以下的飲食習慣。

地中海飲食

地中海風格的飲食模式主要集中在植物性的食物,像是:蔬菜、水果、全穀物(堅果,種子和豆類等),以及季節性新鮮和當地種植的食物。在地中海飲食中,橄欖油是主要的脂肪來源。 這種飲食模式還包括少量乳製品,如奶酪和優酪乳,在肉類選擇上,也是以魚類和家禽為主。在地中海飲食中,也允許飲用少量紅酒(每天1-2杯葡萄酒)。

地中海飲食模式已被證明可以防止心臟病、中風和一些癌症。研究也發現地中海飲食可以幫助穩定血糖和減肥。

素食

素食飲食模式是以蔬菜、水果、全穀物、豆類和肉類替代品等植物性食品為基礎的飲食方式。在素食的飲食模式中,只有極少的動物性食物,甚至是沒有動物性食物。這類的飲食模式中,可以攝取到富含維生素、礦物質和纖維、飽和脂肪和膽固醇水平較低的食物。素食又可以分為純素、奶素、蛋素、魚素等。

低碳水化合物飲食法

低碳水化合物飲食模式著重於非澱粉類蔬菜,如青色花椰菜、青豆、蔬菜沙拉和蛋白質食物,如:肉類,家禽,魚類,貝類,雞蛋等,同時可以搭配奶酪、堅果和種子,脂肪(例如橄欖和酪梨)。在低碳水化合物飲食模式中,會盡量避免高度加工的碳水化合物和穀物。

得舒飲食法(DASH)

DASH是「飲食方法阻止高血壓(Dietary Approaches to Stop Hypertension)」的縮寫,這種飲食發的目的在於幫助降低高血壓患者的血壓。這種飲食模式需要吃進更多的蔬菜、水果、全穀物、堅果和低脂肪或無脂肪的乳製品、家禽和魚類等。最重要的是:這種飲食模式還限制了鈉(鹽)、飽和脂肪、紅肉,糖等攝取量。DASH飲食也建議攝取較高的纖維,還有豐富的礦物質,像是:如鉀,鈣,鎂等,可以有助於降低血壓。

要怎麼開始?

選擇上述其中一種飲食模式,可以是預防糖尿病的第一步。但正重要的是:你需要逐步調整飲食狀態,讓他融入你的生活,而不是一下子要馬上變成健康的飲食方式。如果你都吃很多,下次不妨少一點,再下次就更少一點,這樣一來,透過循序漸進的方式,來調整自己的飲食模式與膳食計畫。對糖尿病患者來說,沒有一種「絕對標準」的飲食習慣,而是要透過許多嘗試與調整,才能夠預防或對抗糖尿病,所以ADA會建議可以跟營養師討論你的飲食狀況,制定適合自己的膳食計劃,才是預防或對抗糖尿病最好的方式!。

資料來源:
  • 美國糖尿病協會American Diabetes Association:《Eating Patterns and Meal Planning》
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