運動也可以預防糖尿病嗎?

打造宜走路環境,糖尿病比率跟著降

許多國家為肥胖問題傷透腦筋,因為肥胖會引起許多的慢性疾病,像是:糖尿病、高血壓等等。發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,把街道設計得更適合步行,能減少肥胖、甚至糖尿病的發生率。

研究人員分析加拿大安大略省南部,都會區內人口及住宅密度、10分鐘內走得到的目的地(如銀行、圖書館、零售店、學校等),及道路串接的便利度;並搭配2001~2012年居民健康調查數據,進而將8777個街區從最不宜到最適宜步行分成1~5級。

結果發現,2001年第5級和第1級區域的過重與肥胖比率分別是43%和54%;2012年,第5級街區的該比率無明顯變化,第1級街區則不停爬升。另外,2001年第5級街區的糖尿病比率在各級中最低,到了2012年還降得更低;但在不方便步行街區的糖尿病比率則停滯、無明顯改變。第5級街區居民走路、騎自行車的頻率也明顯比第1級高,開車頻率則較低。

美國哥倫比亞大學副教授朗德爾(Andrew G. Rundle)等學者給予這項研究好評,指出它提供更宏觀的角度來分析居住環境和居民活動、代謝性疾病間的關係,並為都市設計和健康政策注入新思維。

參考資料:
  • 康健雜誌第 222 期《打造宜走路環境,糖尿病比率跟著降》

女性練肌力 護心、遠離糖尿病

練肌力並非男性專利!最新研究發現,女性增強肌力訓練,有助於降低罹患第二型糖尿病與心血管疾病風險。

刊登於《體育及運動醫學與科學(Medicine amp; Science in Sports amp; Exercise)》期刊的一項研究,針對美國47~98歲、近36000位女性,調查她們從2000~2014年的健康與運動狀態,包含每週從事多少重訓/肌力訓練。研究團隊也同步追蹤這群女性是否罹患第二型糖尿病與心血管疾病(含心臟病與中風)。

結果顯示,相較於沒有重訓的女性,有從事肌力訓練的人可減少30%罹患糖尿病的風險,以及17%的心血管疾病風險;若同時從事肌力訓練與有氧運動,則可大幅減少65%罹患糖尿病與39%心血管疾病風險。

研究團隊也發現,從事肌力訓練的這群女性,身體質量指數(BMI)較低、飲食習慣較健康,也較少抽菸,都能降低罹病因子。

參考資料:
  • 康健雜誌第 220 期《女性練肌力 護心、遠離糖尿病》

即使短時間運動,也有益孩子健康

研究發現,即使短暫的運動,都能幫孩子預防第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。

一篇發表於《臨床內分泌與代謝學期刊(Journal of Clinical Endocrinology amp; Metabolism)》的研究針對28名健康、體重正常的孩子進行追蹤,發現孩子們在3小時內每半小時進行一次中等強度的健走,比連坐3小時的日子血糖、胰島素更低。

「雖然30分鐘以上的中等強度運動度有利孩子的健康,但事實是,每天空出一段較長的時間運動相對較難,而這項研究證實,即使是短時間的運動都對小朋友的長期健康有很大的影響,」該研究的資深作者、美國國立兒童健康與人類發展研究中心經濟增長與肥胖研究部首席揚諾夫斯基(Jack Yanovski)說。

飯後持續久坐將降低肌肉清除血液中糖分的能力,這迫使身體產生更多的胰島素,因而增加β細胞功能紊亂的風險,導致第二型糖尿病的發生,即使是兒童、青少年也同樣面臨風險,該研究的第一作者,美國國家癌症研究中心癌症預防專家貝爾徹(Britni Belcher)認為,要提醒兒童、青少年不要久坐,短時間運動依舊有用。

參考資料:
  • 第 204 期《即使短時間運動,也有益孩子健康》曾沛瑜編譯

少吃糖並不夠 避免久坐才能遠離糖尿病

要如何避免糖尿病上身?除了飲食控制之外,還有兩件事情:

一、規律運動

運動可以增加身體對胰島素的敏感度,還能控制體重、降低血壓、血脂與膽固醇,有助避免代謝症侯群與糖尿病。在美國「糖尿病防治計劃」中所規範的生活型態改變就包括減重與每週150分鐘的運動。

糖尿病高危險群更應該養成飯後運動的習慣。因為進食後1~2小時血糖開始上升,透過使用到大肌群的中、強度有氧運動,能刺激肌肉,促進胰島素運作,避免身體持續處在高血糖的狀態。

二、避免久坐

不僅要多動,還得「避免久坐」。陸續有研究指出,久坐超過6小時的人,罹患心臟病與糖尿病的機率比一般人高。原因可能是久坐不動會增加身體細胞對胰島素的抗性。

參考資料:
  • 康健雜誌第 187期《少吃糖並不夠 避免久坐才能遠離糖尿病》
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