如何外食

我們都會呼籲糖尿病患者的飲食,盡量要以少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣為目標,但外食時,常常會面臨到許多高油、高鹽的食物,那糖尿病患者該怎麼做呢?

  1. 儘量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物,減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。
  2. 炒青菜最好浸泡開水或湯類後再食,減少油脂的攝取。最好可以選擇燙青菜,囑咐加少許油或不加油。
  3. 菜飯分開裝或將便當傾斜一邊,以免飯吸入太多油。
  4. 麵類儘量選白麵,不要選油麵。選擇上以熱量較低、含油量愈低者為佳,所以陽春麵優於乾麵優於麻醬麵優於炒麵。另外,浮油撈掉不喝,或者只喝幾口湯。
  5. 吃炸雞或排骨等肉類,去皮後再吃。

如果糖尿病合併高血脂症,該怎麼吃?

  1. 多吃蔬菜:每日總纖維量最好超過25克,相當於1天要吃3~4份蔬菜,等於半斤菜,也就是每餐至少吃半碗蔬菜。多用五穀飯取代白米飯,增加纖維質的攝取量。
  2. 一星期最多吃3個蛋,不吃動物內臟。
  3. 選富含單元不飽和脂肪酸的烹調用油,如橄欖油、芥花油。
  4. 堅果類含高油脂,用油去代換:在食物分類上,花生、核桃等堅果類食物屬於油脂類,如果吃了堅果類食物就要減少烹調用油。
  5. 吃魚及豆類製品比吃肉好:蛋白質的食物來源是奶、蛋、豆製品、海鮮、肉類,最好選擇深海魚、黃豆製品類,因為此類食物富含單元不飽和脂肪酸,可以降低罹患冠狀動脈疾病的風險。

合併高血壓,怎麼吃?

  1. 多吃食物的原味,藉以減少鹽類的攝取,如番茄醬、烏醋、味精等調味料都含鹽,不是只有鹽巴才叫鹽。1天建議攝取的鹽量約7克,相當一茶匙。
  2. 高麗菜、竹筍、花椰菜等,生吃就有甜味的青菜,建議不必沾醬。如想增添食物風味,日式和風醬、醬油加水稀釋會比美乃滋好,因為前者比較不油。
參考資料:
  1. 康健雜誌第 070 期《外食族,怎麼吃?》
  2. 《外食族享瘦指南》、《甜蜜享瘦自由吃》,二魚文化出版。
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