糖尿病人怎麼吃

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提到「健康飲食」這個字眼總是令人望而生畏。很多人會想到:「完了,我以後再也不能吃我喜歡的食物了!」

事實上不需要如此驚恐。糖尿病人仍然能夠享受美味的食物。只是可能需要限制份量、改變烹飪方式或是進食時間。

為了協助進行飲食計劃,美國糖尿病協會將碳水化合物區分為四大類:

■澱粉—澱粉是多糖,包括麵包、穀片、米飯、麵食、豆類以及某些蔬菜,例如玉米、馬鈴薯和南瓜。

■水果—每種水果都含有單糖,包括大家熟悉的蘋果、香蕉、柳橙和金柑、柿子及仙人果等。

■乳製品—牛奶及乳製品都含有單糖。

■蔬菜—這類蔬菜包括非澱粉類蔬菜,例如萵苣、蘆筍及胡瓜。

日常的熱量來源之中應該有一半來自於碳水化合物。依照所需的熱量,應該包括:6份或以上澱粉、2∼4份水果、2∼3份乳製品、3∼5份蔬菜。

碳水化合物的組合

最好的方式是混合食用單糖及多糖。食用多糖的好處在於可以延長身體將其分解成為單糖的時間,因而增長糖份進入血液的速度。而食用含有單糖的食物,糖份則可以迅速地進入血液之中。

在碳水化合物之中也應該加入富有纖維的食物。食物中所含的纖維愈多,消化的速度就愈慢,提高血糖濃度的程度就愈緩和。近來的研究強調了纖維的益處,其中指出,高纖食物可以降低第二型糖尿病人的血糖濃度和血中的膽固醇。

但是對於食用碳水化合物而言,最重要的不是種類的多寡,而是份量的多少。如果病人食用比以往更多的碳水化合物,體內的胰島素可能不足以將全部的糖份傳送到細胞之中,導致血糖濃度的升高。另外有一種控制血糖的方式,則是可以將相同份量的碳水化合物分成多份,在一天之中間隔地食用。

糖的用量

數十年來,糖尿病人一向被告知應該避免吃糖。至今,對於很多糖尿病人而言,在獲知罹患糖尿病之後,第一個想到的錯誤觀念是如此,然後就永遠放棄食用甜食。但事情已經不再如此了,以下是原因所在:

多年以來,醫學專家一直認為蜂蜜、糖果和其他甜食,比起水果、蔬菜及多糖食物,能夠更快、更高地提升血糖濃度。因此,糖尿病人便被告知避免食用糖類。但很多研究顯示,事實並非如此。所有的碳水化合物都以相同的方式影響血糖濃度。只要將甜食列入正餐並且計算其所含的熱量,並不會造成血糖濃度升高過快。

不過,最好還是適量的攝取糖類。食用大量糖類還是會對血糖濃度造成明顯的影響。甜食如糖果、餅乾、汽水,都只有很低的營養成分,食用者空然得到多餘的熱量而沒有任何營養,而多餘的熱量常常就會造成體重增加。

吃完甜食之後可以檢測血糖,以了解不同的甜食所造成的不同影響。甜食的替代品是使用代糖的無糖食品。但請記住,無糖的食物仍然含有大量的碳水化合物及熱量。

蛋白質:力量

身體使用蛋白質進行成長、維護並做為能量的來源。富含蛋白質的食物包括肉類、雞鴨鵝肉、蛋、起司、魚、豆科植物和花生醬。如果食用超過身體所需份量的蛋白質(大多數的人都是如此),身體就會將來自於蛋白質的多餘熱量以脂肪的形式儲存起來。

對於大多數人而言,健康的飲食之中,一天所需的熱量應有10∼20%來自於蛋白質,大約等於2∼3份蛋白質。進行飲食計劃時,應儘量選擇低脂肪的蛋白質來源,例如植物製品、魚肉、去皮的雞鴨鵝肉、瘦肉以及低脂或脫脂起司。並且限制或避免食用肥肉、蛋和高脂起司。

脂肪:重量級的熱量

脂肪是最濃縮的食物能量來源,提供大量的熱量,但是只有很少的營養價值。脂肪存在於肉類、雞鴨鵝肉、魚類、起司、奶油、Margarine(人造奶油)、油、沙拉、全脂牛奶、甜點和零食之中。身體需要一些脂肪,但是一旦攝取太多的脂肪,問題就會發生。

並非所有的脂肪都可以相提並論。脂肪可能有飽和、多不飽和、單一飽和等各種不同的形式,或是三者的混合。多不飽和和單一飽和脂肪存在於海鮮、橄欖油、芥花油、堅果與酪梨之中,比起飽和脂肪來得健康。飽和脂肪存在於肉類、鮮奶油和奶油之中。然而,不論是哪種型式的脂肪,都含有非常高的熱量。

所有的人,包括糖尿病人,都應該將日常飲食之中的脂肪攝取量限制於總熱量的30%以下,飽和脂肪更應低於10%。飽和脂肪會提高血中的膽固醇,而血中的高膽固醇是造成心臟疾病的主要原因。

(本文摘自《MayoCliniconManagingDiabetes─糖尿病》

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