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如何訂出糖友個人化飲食份量?

如何訂出糖友個人化飲食份量?
糖友日常飲食該怎麼吃、吃多少才能控制在適當的份量?以下3步驟,教你計算每日每餐如何聰明吃。

Step1 計算理想體重

大多數第2型糖尿病人有過重或肥胖問題,在計算1日可以吃多少熱量時,要先知道自己的理想體重。如果體重超過標準,就要把目前體重計算改成要減重的體重納入考量,調整總熱量。計算理想體重,可用身體質量指數(BMI)來推算。

BMI= 體重(公斤) / 身高2(公尺2),即BMI=kg/m2

衛福部國健署建議,成人最好將BMI控制在18.5~22.9,超過則為過重或肥胖。

例如:陳先生身高170公分、體重78公斤

BMI=78÷1.72=27,超過22,為輕度肥胖。如果陳先生要計算1日可攝取熱量設定在理想體重(BMI=22),則反推計算為:1.7 x1.7x22=63.5,表示應把體重維持在63.5公斤。

Step2 計算每天可吃的總熱量

衛教師會根據糖友的活動量和需不需要減重,來算出每日總熱量。

  • 維持目前體重這樣吃:目前體重X每公斤需要熱量
  • 減輕體重這樣吃:理想體重X 每公斤所需要熱量

每公斤所需熱量會依據活動量分輕中重度,從30卡~40卡。

例如:陳先生想減重,他是上班族屬於輕度工作者,則每日可吃的總熱量:63.5X 30≒1900卡。(推薦閱讀:打破糖尿病飲食迷思系列—1

Step3 計算6大類食物營養素比率

國健署建議的營養素比率為:

  • 碳水化合物50~60%
  • 脂肪20~30%
  • 蛋白質10~20%

每1克營養素的熱量:

  • 碳水化合物 4卡
  • 脂肪9卡
  • 蛋白質4卡

參考國健署均衡飲食建議:

  • 醣類食物要減去奶類、水果蔬菜含醣量,算出每天可吃幾份主食。1份醣類=15克=約1/4碗飯
  • 把食物總份量分配到三餐和點心,穩定控制血糖(推薦閱讀:10種對糖尿病有益的食物

根據熱量比率和每克營養素的熱量,計算出每一類營養素的攝取量。例如陳先生每日建議攝取總熱量1900卡,每天可吃:

碳水化合物(醣類)

1900 X 60%÷4=285(克)

脂肪

1900 X 20%÷9=42(克)

蛋白質

1900 X 20%÷4=95(克)

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