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如何從生活習慣 延緩糖尿病進展?

如何從生活習慣 延緩糖尿病進展?

控制糖尿病的主角是病人自己。大量研究證實,調整生活型態,包括規律運動、健康飲食和生活習慣改變,能有效控制血糖,延緩糖尿病進展。

1.知道你的血糖數字:

游能俊診所院長游能俊形容,控糖目標就像是糖友開車的目的地,醫療團隊是教練,糖友是駕駛,教練會教導開車技巧,方向盤在駕駛手上,控糖路上要建立自己的路標和紅綠燈,隨時必須根據路況調整車速,和教練討論調控飲食作息,穩定到達目的地。

2.計算每日飲食份量:

最快的方法是諮詢糖尿病衛教師,根據你的體重活動度,算出每日總熱量,計算可以吃的食物,特別是醣類食物的份量。(推薦閱讀:如何訂出糖友個人化飲食份量?

(圖片來源:shutterstock)

3.減重:

過重或肥胖的糖友,體重減輕7%,糖化血色素可以下降1%;減輕10公斤的體重,低密度脂蛋白膽固醇(LDL)約可減少17mg/dL左右,血壓的收縮壓則可降低10mmHg。

4.體溫低一點:

長期高血糖會影響神經和血管功能,排汗功能也變差,糖友的體質會比較怕熱,避開高溫酷熱,待在涼爽的環境,穿通風吸汗衣服。

5.動態生活:

久坐傷身,規律運動會幫助胰島素穩定運作降血糖,健走、游泳、瑜伽、慢跑、跳舞都好,找一個可以天天做,持之以恆的運動。

(圖片來源:shutterstock)

6.處理打鼾:

睡眠呼吸中止症、失眠、睡不好、睡不夠,都會影響血糖波動。(推薦閱讀:睡眠荷爾蒙不足可能提高糖尿病風險?

7.規律用藥:

常常忘記吃藥,是許多糖友的困擾。可把藥用明顯盒子裝,放在餐桌旁,吃飯就會記得吃;或定鬧鐘提醒該吃藥了;也可以運用月曆記錄,有吃就打勾做記號。

8.全家控糖:

糖尿病並不只是一個人的事情,告知另一半和孩子,獲得理解和支持,這也是全家過健康生活和飲食改變的契機。

(圖片來源:shutterstock)

9.避免大餐應酬:

應酬的餐點大多不符合糖尿病飲食原則,血糖值容易飆高,聚會或應酬可有技巧避開用餐時間,改約晚一點或喝茶聊天。

10.隨時喝水:

高血糖利尿,會把水分從身體拉出來,造成脫水,覺得口渴前,身體已經缺水。外出隨身包包記得放一瓶水,睡覺在臥室床頭放一杯水,提醒自己多喝水。

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