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糖尿病高效率控糖健走計畫

糖尿病高效率控糖健走計畫
即使體重沒有減輕,糖友只要身體動起來,就能促進胰島素發揮功能。肌肉收縮會加速血液中的糖分利用,降低血糖。

健走適合糖友

一件排汗衫,一雙好走鞋襪,健走是最經濟實惠的運動。建議糖友,每次健走30分鐘,每週4~5次;如果想減重,建議提高到每週6~7次。

5招養成有效的健走習慣

除了運動時間和次數,還要達到運動強度,才算有效的運動。以健走為例, 5招可輕鬆達到運動效果。(延伸閱讀:快走也可以遠離糖尿病?

  1. 算出每天平均走多少步(尋找基礎步數):利用手機內建的監測功能、運動手錶(環)、或者佩戴計步器,計算一天走幾步。紀錄3天總和,其中最好有兩天是工作天,一天是假日,再除以3,算出你的基礎步數。
  2. 決定目標步數:算出每日基礎步數後,逐步增加到7500步(相當6公里),得出每個糖友的目標步數。
  3. 逐步增加自身的目標步數:每天從基礎步數開始逐漸增加,從每天多走幾百步做起,目的在2~4週內達到目標步數。建議多在日常生活中增加運動量,例如走樓梯代替搭電梯,提早兩站下公車等。
  4. 達到目標心跳速率:當你達到目標步數後,每天需要有4000步在目標心跳速率範圍,讓運動時心跳速率達到最高心跳速率的60~85%,以期達到運動強度。可以把這4000步分批次完成,短距離的快步走、走樓梯或爬坡,都能加速心跳。
  5. 加點重量訓練對於糖尿病的控制大有幫助。飲食控制加上舉重訓練的人,血糖下降到平均值的速度是僅做飲食控制的人的3倍。建議糖友每個肌肉群的訓練要重覆12次,每週2~3次。

 

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