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糖尿病前期的控糖關鍵 3 招

糖尿病前期的控糖關鍵 3 招
回歸生活基本盤:減重、改善飲食和運動。不妨先釐清最需要解決的一個問題,獲得成就感,建立習慣,才能持久。

檢視體重

身體質量指數計算方式:體重(公斤)/身高(公尺)的平方
例如:56公斤÷1.61(公尺)÷1.61(公尺)=21.6

  • 過重:BMI 24~27
  • 輕度肥胖:BMI 27~30
  • 中度肥胖:BMI 30~35
  • 重度肥胖:BMI ≧35

如果體重超標:首要之務就是減重。
體重還在正常範圍:可優先改善飲食跟增加運動量。

檢視血糖

飯前血糖偏高:優先增加運動量比較能改善。
飯後血糖偏高:從避開高GI食物著手。

1. 減重7%:

相較飲食、運動,減重對降低糖尿病風險的效果最好,平均每減輕1公斤,可減少16%糖尿病的發生率。而一般會建議病患減掉原本重量的7%。
減重無其他良方,就是靠控制飲食和運動。醫師建議若無法兩者併行,先從飲食下手。因為運動會增加身體代謝,初期反而容易因飢餓吃得更多。先習慣減少食量,再開始大量運動,也有助突破減重的停滯期。

2. 兩天運動一次:

有氧運動可減少胰島素抗阻性,增加肌肉對葡萄糖的攝取、減少肝臟釋出葡萄糖,能有效降低血中的葡萄糖濃度。每週有氧運動累積超過150分鐘,不需要減重,就能減少2%的糖尿病風險。

運動只要「會感覺喘」的活動就有效果。像是最簡單的快走、騎腳踏車、慢跑、有氧體操等都符合這個條件。若能搭配重量訓練增加肌肉量,效果更好。
一開始要運動一定會很辛苦,建議可採「輕重混搭」方式來進行:

  • 第一次:慢慢走完2公里就可以回家。
  • 第二次:快走1公里、慢跑2公里、快走1公里(運動時間差不多,但增加一段強度)。
  • 第三次:快走1公里、慢跑3公里、快走1公里。(逐漸增加強度)

依此原則逐漸增加時間、強度。
因有氧運動降血糖的效果可持續到第二天,建議如果不能天天運動,最好也兩天至少運動一次。

3. 找到自己的危險食物:

不需要刻意計算食物熱量,先學會辨識自己的「高GI危險食物」,把它代換成低GI飲食。一開始,最好每餐記錄飲食,並測量飯後血糖,看看吃完哪些食物後,血糖特別高,就標記成儘量不碰的危險食物。其他的食物選擇,則跟一般健康飲食的原則無異,選好油、少糖、少鹽、少酒。

 

備註:
GI(Glycemic index中文稱為「升糖指數」),代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。高GI值的食物,例如甜點、蛋糕、血糖上升速度快,相反的,較低GI值的食物如雜糧、蔬菜等,血糖上升速度則較慢。而相同熱量的食物,也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同,導致GI值的不同。一般來說,含糖量或碳水化合物較高的食物,GI值較高,纖維質較豐富的食物,GI值則較低。
 

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