為提供您更多優質的內容,本網站使用cookies分析技術。若繼續閱覽本網站內容,即表示您同意我們使用 cookies,關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策

糖友用餐時先吃飯還是菜、肉,比較能穩定血糖?

糖友用餐時先吃飯還是菜、肉,比較能穩定血糖?
依照「菜—肉—飯」順序吃,比較能平穩血糖。

華人通常是先吃飯、再吃菜和肉、接著喝湯,最後吃水果。愈來愈多研究發現,飲食順序是控制血糖的關鍵,建議用餐時先吃蔬菜,接著吃蛋白質食物,然後醣類作為結束,比較能平穩血糖,就算吃相同食物,也能更有飽足感。

因為白飯、白麵條、白土司等精緻澱粉,會使血糖快速升高,多餘的血糖易轉成脂肪容易變胖;並且,飆高的血糖,必須大量分泌胰島素,讓血糖急速下降,這一升一降的幅度太大,危害更甚。曾有研究指出,當餐前空腹和餐後的血糖值變化超過60mg/dl,容易使血管壓力變大,加速血管硬化及心血管併發症的發生,不利健康。

發表在《臨床生化營養期刊》的一篇研究,針對第2型糖尿病患進行2年半的觀察後發現,先吃蔬菜再吃碳水化合物的那一組,比先吃碳水化合物再吃蔬菜的那組,飯後血糖明顯比較低,胰島素的分泌也比較平穩。這份研究也觀察了血糖值正常的人,先吃蔬菜再吃碳水化合物那一組,24小時血糖的波動比較平穩。

另一篇刊登在《糖尿病照顧期刊》的論文提到,第2型糖尿病患的一餐中,如果先吃蔬菜及蛋白質類的食物,飯後的血糖值及胰島素的波動都比較平穩。

台灣營養基金會執行長吳映蓉指出,若能將吃飯的順序做一些小調整,先吃大量的蔬菜,或是先吃蔬菜及蛋白質的食物,就可以降低那一餐的GI值。先吃蔬菜,也有助於提升飽足感,飯不會攝取過多,也能控制熱量。

正因如此,吳映蓉倡導「逆轉餐盤」飲食法,先從蔬菜開始吃,吃完蔬菜之後,吃植物性蛋白質,再來是動物性蛋白質,然後是全穀類,最後才是水果類。而且「不管早餐、午餐或晚餐,餐餐先吃蔬菜,或者一口菜一口肉也可以。但水果的糖份高,餐前不要先吃水果,以免血糖快速飆高。」

看更多
聰明控糖遠離併發症 免費講座>>>限量報名中! 改變飲食模式可以預防糖尿病? 糖尿病用生酮飲食的 7 大健康風險 睡多也會高血糖? 關鍵是社交時差
一鍵搜尋
全台優質醫院
你是高危險
群嗎?
立即測驗
  • 訂閱控糖生活學電子報

    每次1分鐘,快速掌握控糖大小事。
  • 加入控糖生活學LINE好友

    不錯過任何最新、最正確的控糖知識。