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烤得均衡、健康,烤肉三步曲

烤得均衡、健康,烤肉三步曲
中秋烤肉是許多人與親友團聚的首選,吃烤肉的時候只要掌握「3多、3少、剛剛好」原則,糖友也能安心吃烤肉,不用擔心血糖飆升。

烤肉一步曲

食材選購:3 多原則

 1.多天然

選擇新鮮天然的食材,減少加工及罐頭製品,以避免攝取過多的鹽分及脂肪。例如醃漬食物、各式魚肉及蔬菜罐頭等有較高的含鹽量,而香腸、貢丸、肉丸等加工肉品除了含鹽量高,吃多了也容易攝入過多的油脂。此外加工食品在製作時為了口感或保存,常會添加許多人體並不需要的食品添加劑。購買包裝食品時,應注意食品的包裝是否完整,是否標示有製造商的名稱及地址、有效日期及製造日期。

2.多均衡

即使是烤肉也應該注意飲食的均衡及多樣性,除了必備的魚、瘦肉片及海鮮之外,平常飲食所需的五穀根莖類、蔬菜、水果等食物亦不可少。烤肉用的五穀根莖類可選擇玉米、全麥吐司、山藥、地瓜;蔬菜可選擇菇類(如香菇、金針菇、柳松菇等)、瓜類(絲瓜、大黃瓜、小黃瓜等)、甜椒(青椒、紅椒、黃椒)等;水果則以各式新鮮水果為宜,天然的水果優於各式果汁及乾果類。食物的組合搭配請參考範例。 

3.多蔬果

健康飲食每日必備至少3份蔬菜及2份水果,選擇上述蔬菜可應用於燒烤,如果可以準備多樣蔬菜煮一鍋什錦蔬菜湯,當可為烤肉加分。使用帶骨雞胸或大骨熬湯,將浮油撈掉後就是美味的湯底,再加入各種菇蕈類、葉菜類或根莖類蔬菜,就是一鍋兼具美味與健康的好湯。烤肉之前先來一碗高纖蔬菜湯,可以避免吃下過多的魚肉類,如果調味淡一點,還可以緩解烤肉時的油膩感。

烤肉二步曲

食材處理烹調:3 少原則

1.少醃醬

市售烤肉醬含鹽分極高,不論用來醃肉或刷在肉片上都不是好方法,建議利用蒜頭、五香粉、胡椒粉、醬油、水及少許代糖自製蒜味烤肉醬;或食物不經過醃製直接燒烤再沾取自製沾醬食用。

 2.少沾醬

新鮮的食材烤過後多能散發原來的風味,如果再擠些檸檬汁不僅提味亦可彌補調味之不足。習慣沾取醬汁的病友,以下提供數種自製的低油低卡沾醬供參考:

  • 薑汁白醋:薑末、白醋、代糖、水、鹽少許。
  • 橙汁醬:新鮮橙汁、番茄醬、代糖、鹽、水。
  • 泰式酸辣醬:米醋、辣椒、洋蔥、蔥末、蒜末、香菜、代糖。 

糖尿病烤肉沾醬怎麼挑

3.少油脂

烤肉時顧及衛生問題常會使用鋁箔紙,為了避免食物直接沾黏在紙上,有時會先塗上油脂,最好選用橄欖油或其他植物油在鋁箔紙上刷上一層即可,且儘量減少加工油脂,例如人造奶油。

烤肉三步曲

食量控制:剛好原則

1.量夠就好

享受美食時應慢慢咀嚼,如果進食速度太快,容易在短時間內不知不覺攝入過多的食物。餐後八分飽是最舒服的感覺,也不至於造成身體的負擔。建議病友應依照平日的飲食分量食用,勿暴飲暴食,畢竟飲食控制是無假期的。

2.多喝開水

不論碳烤或火烤食物,由於食物水分已蒸發,因此吃多了勢必感到口渴,應切記最好的水分來源、同時最解渴的就是白開水或礦泉水。喝茶亦可解膩,但是無糖的茶才具有解膩功能,如果加了糖,恐怕不但效果打折扣,還會攝入過多的糖分。

 

資料來源:糖尿病關懷基金會‧成大醫院糖尿病防治中心營養師郭素娥

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