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糖怎麼吃最健康?

糖怎麼吃最健康?
糖向來出現在令人愉悅的場合。可能是小孩子很乖,大人們給他糖當作獎勵;或情人節時,戀人們用巧克力傳情;也許是新人奉上喜糖,讓大家一起沾沾喜氣,分享結婚的喜悅。根植在文化底層或個人記憶中,糖總和甜蜜幸福等美好事物畫上等號。

台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠說:「人們總是在很好的情境下和糖相遇,有甜蜜的回憶。而吃糖的確給人快樂的感覺!」

糖,給了身體什麼

我們吃糖時,它會刺激身體分泌腦內啡、血清促進素,這些神經傳導物質,使人感覺舒適、鎮定。所以女性生理期時,許多人會吃巧克力或糖果緩解經痛,效果也不輸止痛藥。

由於糖是精緻的碳水化合物,屬於單醣或雙醣類,是人體可以直接利用的型式,不需要太長的時間就可以利用它。這也是為什麼糖尿病患一發生低血糖昏倒,要馬上給他糖,迅速補充能量,使血糖回穩,恢復身體正常運作。

糖雖然和米飯等澱粉類食物同屬碳水化合物,每克都有4卡的熱量,但糖在精緻過程中營養成分流失殆盡,只留下濃縮的高熱量。這是為何怕胖就得少吃糖
1顆金莎巧克力就有70卡,相當1片吐司,就等於四分之一碗飯。但它除了無法和米飯帶來飽足感相比,更無法提供人體任何維生素、礦物質和膳食纖維等營養。

你一天吃下了多少糖?

人類天生對糖無法抵抗,因為我們喜歡嚐甜頭。台北馬偕紀念醫院營養師趙強解釋,小孩最早有感覺的是甜味,因為甜味的味蕾在舌尖,任何東西都要先經過舌尖。

最明顯的是,當小孩一接觸含糖的副食品,很快就會喜歡,不像苦味、辣味令人不舒服。所以,東西過鹹,你會吃不下去;但是過甜,卻可以吃進去。

楊淑惠說,為了讓東西更好吃,我們無形中吃下許多不必要的糖。她指著鋁箔包的芭樂汁說,當我們喝下它時,會覺得喝的是芭樂汁,不覺得自己在喝糖水,但實際上這250cc裡有6小匙的糖,相當於半碗飯的熱量。

例如,市場超人氣的新興產品─加味水,只是加點糖和香料,能讓水身價倍漲,就是最好的證明。

少糖,生活更健康

糖本無罪,但是太多糖伴隨喪失大量營養素的飲食習慣,對身體沒有任何好處。

因為從美國「個人食物攝取大調查」發現,在飲食中糖的攝取量最大的族群,往往在蛋白質和微量元素等營養素攝取上是最低的。

如何避免吃下太多糖?如何追求健康,又能快樂地打開糖罐子?

  • 吃完糖就刷牙:

蛀牙發生的原因,除了吃糖,也和進食頻率有關。就是同樣在一天內吃上等量的糖,分3次吃會比一次吃下去更容易蛀牙。

養成「一吃完食物就刷牙」的好習慣,最能有效預防蛀牙。

  • 慢慢不要吃那麼「甜」:

從生活小處做起,慢慢節制糖的攝取量。

譬如,原來喝咖啡要加一整個糖包,可先減量四分之一,或試喝早餐店中不加糖的豆漿(清漿)。美國紐約大學醫學中心資深臨床營養師海勒說:「只要吃上7~10次,對食物就有新口味。」

當舌頭慢慢習慣,相信你會發現食物的新滋味。糖量減少,熱量當然就大大的降低囉!

  • 注意營養成分標示:

不只甜食,幾乎大部分加工食品都有大量的糖,所以一定要仔細閱讀食品標示,也可參考標示的總熱量後,想清楚再吃。

  • 自製甜品最安心:

自己動手做甜品,可多利用新鮮食物中自然的甜味,減少用糖量。例如自製木瓜牛奶、西瓜汁,不但可掌握甜度,也不會吃下隱藏在加工食品中的糖,吃到更多的營養。
追求健康,不一定要打破糖罐子。生活中不可能完全滴糖不沾,卻可做到「低糖」。和糖的甜蜜接觸,淡而有味更健康。

 

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