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認識GI飲食

認識GI飲食
GI值指「升糖指數」,代表食物經腸胃道消化吸收後,使血糖上升速度的快慢。食物GI值愈高,血糖上升速度愈快。

吃低GI值的食物,可維持血糖穩定,使胰島素毋須大量分泌。以下,教你避開高GI食物超簡單:

  • 醋飯、冰過的飯GI值低

隔夜飯、冰過的飯可增加抗性澱粉含量,腸道排空速度也慢,GI值較低,有益飯後血糖控制。不妨偶爾自製壽司或利用隔夜飯製作炒飯。不過要小心製作時,糖、油要放少一些。

  • 飯中混搭燕麥、糙米、地瓜

把一半的白米量換成燕麥、糙米或加入地瓜塊。燕麥、糙米有豐富的水溶性膳食纖維,能增加腸道內容物黏性,降低澱粉和消化?的相互作用,血糖自然降低。地瓜GI值低、更有飽足感。

  • 儘量吃完整的食物

任何澱粉類食物過度煮爛糊化,都會增加食物的GI值。吃麵時,不要煮太久,能吃飯就儘量不要吃粥。或改成湯泡飯,減少米飯粥化程度。攝取水果時,也儘量直接吃,不要打成果汁。

  • 用醋取代鹽調味

醋、檸檬汁、番茄等酸性食物,可減緩胃排空的速度,讓胰島素不會劇烈上升。平時可用醋取代鹽調味,幫助減鹽,或用餐時配一杯檸檬汁。

  • 自製蔬菜袋

外食族很難攝取蔬菜,醫師特別推薦方便生食的大番茄、芹菜、胡蘿蔔、黃瓜。可切塊或切條放入保鮮袋,適時補充纖維。未烹煮的蔬菜,GI值也比煮熟的時候來得低。提供一個數據參考:檸檬、葡萄柚、金桔、芒果、桃子、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜及草莓等,都屬於GI值<60的低升糖指數(低GI)水果。

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