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糖友外食原則與技巧—中餐及麵食、火鍋、夜市小吃篇

糖友外食原則與技巧—中餐及麵食、火鍋、夜市小吃篇
以下外食原則,提供糖友參考
  1. 了解自己可進食的分量:要了解自己每一餐可以進食的分量,也需認識食物的分類,以及哪些是屬於含醣類食物,並且學習利用醣類計算及食物代換等技巧,以求適當地進食,協助血糖的控制。
  2. 均衡飲食:以均衡飲食為原則,每餐要有適量的主食、 豆魚蛋肉類、蔬菜與水果,並以清淡、少鹽、低脂肪、低熱量及高纖維為原則,儘量選擇清蒸、涼拌、滷、烤的菜餚,避免油炸、先炸再滷或烤等油膩食物,可多吃蔬菜增加飽足感。
    (推薦閱讀:糖友用餐時先吃飯還是菜、肉,比較能穩定血糖?
  3. 衡量用餐時間:糖尿病人要隨身攜帶口服藥或胰島素,依醫囑隨餐服用或注射,若是用餐時間較長如:酒席、自助式飲食或西餐,藥物可與餐中的主食一起使用,以避免因藥物與進食時間配合不當,造成餐後的低血糖或高血糖。
  4. 淺嚐即止、適量食用:外食要記得淺嚐即止、適量食用的原則,儘量少選擇吃到飽的餐廳用餐,此外也要考慮用餐的地點與形態。

中式餐點及麵食 

  • 儘量少選擇肥肉、肥皮多的肉類,若食用,宜先去肥肉、去皮,只選擇瘦肉部分食用。蒸、煮、滷、烤、燻等菜餚的油含量較少,儘量避免油炸菜色。 
  • 不要用菜餚的湯汁拌飯,以避免攝取過多的熱量與油脂。 
  • 炒飯、炒麵、燴飯的油含量高且蔬菜量不足,營養成分以主食類為主,宜依照飲食計劃食用。 
  • 麵食類以清湯類為佳,例如以清燉牛肉麵取代紅燒牛肉麵;若選擇勾芡的羹湯,宜減少當餐主食分量,一碗羹湯約有0.5份主食。 
  • 選擇炒飯或麵食時,建議搭配青菜、涼拌小黃瓜、海帶,以達到飲食均衡。 

火鍋

火鍋湯底以清湯或去油高湯為宜。食材宜選用時鮮蔬菜、海鮮、豆腐及瘦肉,少用丸類與火鍋餃等加工製品。

  • 冬粉、烏龍麵或速食麵1碗等於2份主食,滾刀塊芋頭3塊或玉米2塊(約7公分)為1份主食,需與飲食計劃中的主食分量做代換。
  • 火鍋使用的沾醬,以醬油、白醋、檸檬汁、蘿蔔泥等取代沙茶醬,可減少熱量攝取,1小匙沙茶醬含1份油脂。

夜市小吃

  • 逛夜市吃小吃前,先計劃今天想吃的食物種類並規劃分量,若想吃的種類很多,建議與親友分食,以免進食過量。
  • 蚵仔麵線、筒仔米糕、蔥抓餅、甜不辣與豬血糕等含醣類較多,為主食類的小吃,一份筒仔米糕、大碗蚵仔麵線相當於3份主食。藥燉排骨、臭豆腐、炸雞排與蝦捲偏向豆魚蛋肉類。 
  • 多數夜市小吃並非單一材料所組成,例如蚵仔煎所用的食材有太白粉(屬主食類)、蛋與蚵仔(屬豆魚蛋肉類)、小白菜或茼蒿菜(屬蔬菜類)、油及醬料(屬油脂類),一份蚵仔煎約可提供主食類2份、肉類2份、油脂2份,熱量與鹽分也不少。 
  • 羹湯類小吃中主材料的處理方式會影響熱量,例如經過油炸的土魠魚羹,與肉羹、魷魚羹、花枝羹等相比較,熱量含量較高。此外,一般羹湯都有勾芡,一碗羹湯約有0.5份主食。 

糖尿病人外食只要懂得醣類計算並利用食物代換,定時定量,把握一餐中可食的分量與均衡飲食原則,對血糖控制有很大幫助。當嘗試新的食物類型或不了解食物成分時,可測量飯後血糖、記錄飲食內容,與營養師討論,如此一來飲食更加多元化。

 

資料來源:糖尿病關懷基金會・台北榮民總醫院營養部營養師吳柏姍
 

 

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