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避免骨折,比補鈣更重要的事?

避免骨折,比補鈣更重要的事?
和一般人相比,糖尿病患者更容易出現骨質疏鬆的傾向,因此維持骨密度也是糖友的重要課題。

人體骨質量從青春期開始快速成長;30~35歲達到巔峰;接下來每年開始緩慢下降。而女性在更年期後,因為雌激素減少,流失速倍增至每年3~5%;男性也逃離不了骨質流失的魔掌,從65~70歲也會急速下滑。

骨質疏鬆讓骨折更容易發生,甚至危及性命。一旦骨折,生活自理困難、吃喝拉撒都成問題,發生在長輩身上,將可能導致長輩失能、臥床終生。例如,當髖關節骨折發生,若病人過於年長、無法手術,一年內死亡機率高達50%,「一旦髖關節骨折,等於一隻腳踩進棺材,要趕緊拉回他,」台北慈濟醫院骨科主治醫師周博智表示。

不過,可別以為只有長輩需要注意骨鬆與骨折,周博智指出,骨質疏鬆的確會讓骨折機率提高,然而實際上骨折人數最多的卻是骨密度位於T值-1~-2.5區間,也就是骨質不足、不到骨質疏鬆的區間。50歲以上女性有25%有骨質疏鬆;60歲以上的人口則有16%有骨質疏鬆,其中八成是女性。周博智補充,原因可能包括這個族群人口較多外,年齡在70歲左右仍有相當活動力,相較80、90歲的長輩已經較少出門有關。

也因此預防骨折、避免未來失能臥床,絕不能從被診斷為骨質疏鬆時才開始。甚至要從青春期就開始補鈣,研究顯示,青春期每天吃400~800毫克的鈣,在更年期後可以減少兩成骨鬆風險。改變生活習慣,避免骨質流失太快,現在開始還不晚!(延伸閱讀:家有糖尿病患者,照顧者的注意事項?

5招遠離骨折

骨質在年輕時達到巔峰,當開始流失後,再從飲食攝取、運動,都不容易將骨密度補回來,最有效的方法還是吃藥。然而別因此小看飲食、運動、生活習慣,能避免骨質流失,甚至增加骨骼品質,也能預防骨折。

  1. 曬15分鐘太陽:每天日曬,有助於人體自行製造維生素D,可加強腸胃對鈣的吸收。
  2. 提升肌力、負重運動:負重運動是強健骨骼重要的一環,包括健走、跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球等,都可以減緩腰椎骨、髖骨、腿骨中礦物質的喪失;增加肌力,也能夠強化骨骼、提升協調性,避免跌倒造成骨折。周博智推薦太極拳或氣功,適度鍛鍊下盤(但要避免深蹲),可以強健臀、腰、腿等核心肌群。(延伸閱讀:快走也可以遠離糖尿病?
  3. 除了補充鈣質,還需維生素D、K、B6、B12、磷和蛋白質:周博智建議,吃全素的長輩,可嘗試奶蛋素,以補充身體所需的鈣質與維生素D。
  4. 一般尚未停經的成年女性、男性,每日建議攝取1000毫克的鈣;停經婦女或65歲以上男性,則建議攝取1500毫克的鈣。維生素D建議每天攝取600國際單位。另外,若希望用營養補充品補鈣,應先徵詢醫師,因為鈣會影響某些藥物的吸收,宜由醫師整體評估。
  5. 避免跌倒、摔跤;長輩撐柺杖:許多長輩舉步蹣跚、腳站不直、肌肉協調性變差時,就應該鼓勵使用輔具、手杖;此外,血糖高低也會引發頭暈,或巴金森氏症手抖、腳抖,都容易讓長輩跌倒,需轉介相關科別一同處理。
  6. 戒菸與限酒:菸會影響到骨頭再生,甚至有長輩骨折後卻不戒菸,半年後骨頭還沒長出來的情況。長輩若習慣一天抽一包,可建議他改三餐飯後抽一根,逐步降低使用量。另外,飲酒過量會破壞骨頭合成的過程,因此需要限制酒精量在每日3單位下(酒精含量約8~10克),1單位約1杯啤酒。

該問醫生哪些問題?

  • 目前我的骨質流失速度?
  • 有哪些方法可減緩骨質流失?
  • 我該使用骨質疏鬆用藥了嗎?

骨質疏鬆關鍵數字

  • 骨質正常:T值 > -1
  • 骨質不足(低骨量/低骨密):-1≧T值 > -2.5
  • 骨質疏鬆症:T值 ≦-2.5
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