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10種對糖尿病有益的食物

10種對糖尿病有益的食物
總結近年的研究,專家推薦幾種對糖尿病患者的健康最有益的超級食物,這些食物都是低升糖指數(GI)或低升糖負荷(GL),而且含有典型西式飲食形態中易缺乏的重要營養素,鈣、鉀、膳食纖維、鎂、胡蘿蔔素、維生素A、C、E。

1. 綠色葉菜類
蔬菜的營養價值高、熱量低且富含膳食纖維,是很好的充饑食品。用餐時多吃些蔬菜,可增加飽足感,減少醣類和飽和脂肪酸的攝取量,降低餐後高血糖和胰島素抗性。建議每天攝取4~5份蔬菜,但馬鈴薯、玉米、山藥、芋頭和豌豆與一般蔬菜不同,含有高量澱粉及熱量,營養成分與五穀雜糧類較為相似,因此需要多加留意。 

2. 番茄
大番茄糖分較低,屬蔬菜類。小番茄含糖量較高,屬於水果類,食用時要計算含醣量。糖友在選擇時。可多食用大番茄。無論是生番茄、番茄糊或是番茄醬都含有重要的營養素,如:維生素C與E、鐵等。

3. 漿果(草莓類食物)
漿果隨著品種的不同,大大小小,各種尺寸都有,其結構與風味也不盡相同,但營養價值相似,無論是覆盆子、藍莓、草莓和蔓越莓等,都含有豐富的抗氧化劑、維生素和膳食纖維,可調入優酪乳當點心,既可口又為健康大大加分。漿果雖是有益健康的水果,但含有草酸鹽,腎臟疾病患者不宜食用太多,以免草酸鹽聚積在體液中太多而引起結晶,也要注意含醣量。

4. 柑橘類水果
柑橘類水果如葡萄柚、柳橙,檸檬和萊姆等,富含可溶性膳食纖維和維生素C。柳橙含有植物固醇,這是一種結構類似膽固醇的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。

5. 全穀類
包含胚芽和麥麩的全穀類,其營養價值高,即使是強化營養的精製穀類都無法比得上。正確選擇早餐的穀類食物是增加膳食纖維攝取量的好時機,若選擇高膳食纖維的穀類如燕麥作為早餐,不僅可幫助早餐後血糖控制,還能使一整天的食量減少,對體重控制也有益。 

6. 甘藷(地瓜)
甘藷含高量維生素A和膳食纖維,升糖指數低於馬鈴薯,可嘗試以甘藷取代精製穀類,降低飲食的升糖指數。 

7. 深海魚類
魚能提供優良蛋白質,也是高脂肪肉類很好的代替品。魚類是 Omega3脂肪酸的最佳來源,Omega3脂肪酸可降低血中三酸甘油酯濃度、延緩血液凝集,保護心血管。糖尿病患者常伴隨有三酸甘油酯偏高、「有益的」高密度脂蛋白膽固醇偏低的情形,Omega3脂肪酸 可以改善此異常的現象。鮭魚、鮪魚、鯖魚和秋刀魚等魚類含有較多的Omega3脂肪酸。建議一週進食6~9兩(約225~350克)魚類,但要避免裹粉油炸。 

8. 堅果
杏仁、花生、胡桃、腰果等堅果類含有多種對糖尿病患者有益的營養素,它含有「有益的」脂肪,可以降低膽固醇,維持動脈血管的健康和彈性,並減少胰島素抗性,幫助血糖穩定。堅果富含抗氧化劑維生素E,可以保護細胞、神經和眼睛不受傷害。堅果也含有豐富的膳食纖維和鎂,能幫助穩定血糖。一小把堅果可改善飢餓感,幫助體重控制,但因其熱量高,若未控制食用量,過量攝取將不利於體重控制。

9. 脫脂奶與優酪乳
脫脂奶與優酪乳含有豐富的鈣質與維生素D,可以幫助骨骼及牙齒的健康。除此之外,維生素D可維持鈣的正常代謝,促進細胞正常生長,保持激素平衡,增強免疫系統,並降低罹患多種疾病的風險,如乳腺癌、結腸癌和心血管疾病等,對維持健康很重要。 

10. 豆莢類
豆莢類常被誤認為是蔬菜,其實一杯豆類的蛋白質含量與一兩(約37.5克)肉相似,不同的是豆莢類沒有過多的飽和脂肪酸,而且是最好的膳食纖維來源之一。一杯豆類可提供一日膳食纖維需要量的三分之一,因此豆類不僅可增加飽足感,在腸胃中的消化、吸收較慢,可延遲並減少飯後血糖快速升高,甚至能使一整天的血糖濃度維持平穩, 並降低平均血糖值。另外,豆莢類也是鎂和鉀不錯的食物來源。

 

資料來源:糖尿病關懷基金會‧台北榮民總醫院營養部主任楊雀戀

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