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飲食不正確容易併發「肌少症」

飲食不正確容易併發「肌少症」
時間會偷走肌肉!肌肉組織會隨著年齡的增長而變化,研究發現,30~70歲間,肌肉量平均每10年下降6~8%,且歲數愈高,肌肉流失速度愈快,即使體重沒有變化,也會因體脂肪提升,使肌肉含量相對變少,尤其有些中老年人因為缺乏運動,流失的速度又更快;更可怕的是,臥床10天,體內肌肉硬生生少1公斤。

陳詩婷解釋,糖尿病友併發肌少症問題,多半是合併腎病變患者,因為腎功能異常,必須限制飲食中蛋白質分量,很多病友擔心蛋白尿會愈來愈嚴重,變得不敢吃肉,飲食中蛋白質太少,而導致肌少症。

另一個族群是中老年人,耕莘醫院營養室營養師伍筱琪說,中老年糖尿病友因年紀大咀嚼能力變差,若食物烹調的比較硬(尤其肉多半都偏硬),會降低吃肉的慾望。

另外,因老年人生理機能慢慢退化,對於餓或渴的敏感度會下降,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者怕麻煩,一個人隨便吃,吃碗稀飯配醬瓜就是一餐,使蛋白質攝取嚴重不足。

預防肌少症,得從「飲食」及「運動」兩方面著手。因為肌肉的養成,除了要攝取足夠原料「蛋白質」外,更要靠肌力訓練,才能讓肌肉強壯。

● 攝取足夠蛋白質
一般成人蛋白質一天攝取量為每公斤體重0.9~1克,例如50公斤,建議吃45~50克的蛋白質;若有糖尿病腎病變,則可以減少到每公斤體重0.8克,也就是一天40克蛋白質(註:1份豆魚蛋肉類有7克蛋白質,若要吃到50克蛋白質,約要吃7份,建議分配早餐2份、中餐3份、晚餐2份。每份蛋白質為1顆蛋=1杯牛奶=1杯豆漿=3根手指面積的肉類)。  

牙口不好的中老年人,可以選擇質地較軟的蒸蛋或魚類,或要求家人將肉煮得軟爛點。若牙口狀況更差,則建議可將肉調理成泥狀,或在早中晚的點心喝杯牛奶或豆漿。

● 不只動,更要選擇負重運動
肌肉流失,骨骼也會不保。伍筱琪分享,研究證實,若能從事一些負重運動,同時搭配曬太陽補充維生素D,可以有效保留肌肉量,甚至養出肌肉,有助提高骨質密度,改善體脂、血脂以及體態。

針對肌少症運動的關鍵,除了量之外(國健署建議每週150分鐘),更要選擇運動的方式,因為負重運動才能有效的增加肌肉量。舉例來說,快走或游泳10分鐘對身體肌肉的養成,成效明顯優於慢走散步1小時。(延伸閱讀:糖尿病高效率控糖健走計畫

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