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飲食多蔬果的特色?

我國衛生福利部建議高血壓患者可以透過飲食多蔬果和多高纖食物來降低血壓。蔬果類因為鈉含量低,並含有豐富的鉀、鎂、鈣、膳食纖維和植化素,可協助高血壓患者降低血壓,且能協助改善高血糖與高血脂的異常,也有促進排便的效果。

飲食多蔬果的內容?

蔬果當中可提供豐富的鉀、鎂、鈣和膳食纖維,具有改善三高(高血壓、高血糖、高血脂)和促進排便的效果:

  1. 鉀:具有協助腎臟排出鈉的效果,也具有降低血壓的效果,蔬果是鉀的重要來源之一。
  2. 鎂:在葉綠素的環狀結構中含有鎂離子,所以不少蔬果也都富含鎂的成分。
  3. 鈣:深綠色蔬菜也是鈣的重要來源之一。
  4. 膳食纖維:蔬果當中的大量纖維素是最常見的膳食纖維,植物當中具有的許多多醣體也是膳食纖維重要的來源之一,例如:菊糖、燕麥β-葡聚醣等。
  5. 植化素:植化素本身就存在於植物當中,許多植化素都在人體健康中做出重要的貢獻,例如:花青素、葉黃素對眼睛的健康具有保健的效果,多酚類、類黃酮類的植化素目前研究指出具有抗癌的效果。

飲食多蔬果所針對的疾病?

目前飲食多蔬果主要針對代謝症候群,包含高血壓糖尿病高血脂等相關的疾病,其他也能應用在便祕、預防癌症之用。

飲食多蔬果的營養理論?

飲食如果多攝取蔬果對於高血壓的好處如下:

  • 少鈉:天然的蔬菜水果中鈉的成分相對較低,多攝取有助於降低鈉的攝入,減少體內不必要水分積聚,也就能降低血管中血液量,有助於降低血壓。
  • 鉀:具有利尿的作用,可加速腎臟排除鈉離子,也能舒緩血管,這兩種作用都有降低血壓的效果。
  • 鎂:人體中酵素的作用往往與鎂有關,鎂也能維持血管壁的健康,降低動脈粥狀硬化的產生,同時讓心臟更好地運作,這些生理功能都讓鎂具有降血壓的效果。此外,鎂也能夠增加胰島素的敏感度,對三高族群(高血壓糖尿病高血脂)都有好處。
  • 鈣:要讓血管能有更好的彈性,鎂與鈣平衡的攝取十分重要,同時也可降血壓、降低心血管疾病的風險。
  • 高膳食纖維:膳食纖維能與食物中的膽固醇結合,減少腸胃道的吸收,同時也能減少體內的壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇或稱為LDL-C),降低血管發生粥狀硬化的風險。膳食纖維可維持飽足感,避免攝取過多的醣類(碳水化合物),能協助代謝症候群的患者控制血糖、降低體重,同時也具有改善胰島素抗性的成效。
  • 植化素:許多植化素都具有高抗氧化的效果,可以協助預防癌症,例如:多酚類、類黃酮類的植化素。此外,花青素、葉黃素對眼睛的健康也具有保健的效果,這些物質多半只有蔬果中才有。

飲食多蔬果對於其他疾病也有好處,簡述如下:

  • 預防便祕:蔬果中的纖維素有助於排便,可減少便秘狀況,並且也能預防大腸憩室症。如果病人已有嚴重的腸憩室疾病,蔬果的攝取必須加以節制,避免造成腸胃損傷,若有疑慮請與專業的腸胃科醫師進行討論。
  • 預防癌症:蔬果中含有的植化素、抗氧化物等具有降低體內細胞被自由基傷害的效果,也能降低日後細胞癌化的可能。

飲食多蔬果的執行方式?

蔬果選擇的建議如下:

  1. 蔬菜每日至少300公克以上,深綠色蔬菜尤佳。理想的蔬果攝取量是每日蔬菜約4份(包含1份黃或橘色蔬菜),水果4~5份(至少需要包含1份高維生素C的水果),儘量每一餐都食用蔬果。
  2. 選擇水果以新鮮水果為佳,果乾、蜜餞等水果加工品可能會有較高的鹽分與糖分,容易增加身體負擔。
  3. 富含礦物質鉀的蔬果,例如:金針菇、香蕉、柳丁、柿子等。

飲食多蔬果的注意事項?

  1. 台灣許多種水果糖分含量較高,如果患者也有糖尿病高血脂的狀況,水果每日以不超過3份為原則,其餘用蔬菜取代。
  2. 自製蔬菜汁時,最好少加鹽或糖調味。
  3. 部分蔬菜含鈉量較高,例如:芹菜、胡蘿蔔、海帶(昆布)、紫菜等,食用時也需節制。
  4. 部分蔬菜澱粉及糖量偏高,例如:豌豆、蠶豆等,食用時也需注意。
  5. 不需過度烹調蔬菜,避免營養流失,並且也要避免使用太多調味料或沙拉醬,增添不必要的糖或鹽分的攝取。
  6. 市售的蔬菜汁或果汁常會添加不少鹽分或糖分,飲用時需注意成分標示,避免飲用過量。
  7. 部分藥物與蔬果會發生化學反應而造成副作用,部分疾病也會導致不能食用特定的蔬果。如果高血壓患者身上還有其他疾病,需與主治醫師充分溝通,避免誤觸飲食禁忌。

請注意,並沒有任何一種或一組方法適用於所有病人,一般表格內建議的治療方法並非絕對不變, 請您務必與醫師充分討論。

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