白胺酸的功效、怎麼吃及攝取量完整說明

什麼是白胺酸？

白胺酸，又可稱為亮胺酸，是一種支鏈胺基酸，主要的功能是促進人體肌肉生長、預防肌肉流失、強化運動表現以及加快肌肉恢復等，還有少部分研究指出白胺酸可能幫助人體穩定血糖，由於人體無法自行合成白胺酸，需要透過食物來補充。

許多研究指出白胺酸的重要性遠大於其他支鏈胺基酸，因為白胺酸的吸收和分解速度更快，且白胺酸可分解為乙醯輔酶A，可成為人體內最重要的生酮胺基酸之一，並轉化為人體運動的能量。

醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸也有助於增進蛋白質的合成。

除了白胺酸的補充劑外，日常飲食其實也能補充白胺酸，大部分的肉類、乳製品或是植物性蛋白質都可幫助補充白胺酸，常見的含白胺酸食物包括雞蛋、海藻、牛肉、雞肉、乳酪、糙米、鷹嘴豆以及堅果。

白胺酸是一種支鏈胺基酸，人體無法自行合成。

鍛鍊肌肉：白胺酸是合成肌肉最重要的胺基酸之一，補充白胺酸可強化鍛鍊的效果，幫助加速肌肉生長以及提高訓練成效，此外在重量訓練結束後，食用含白胺酸食品可刺激肌肉的恢復以及肌肉蛋白質合成，讓運動員的身體更快恢復。
防止肌肉流失：隨著年紀增長，人體的肌肉會慢慢流失，肌少症是年長者常見的症狀，研究指出白胺酸可以減緩肌肉的流失速度，如果在補充白胺酸的同時搭配運動或是重量訓練，可提高年長者的身體素質。
控制血糖：部分研究指出白胺酸可幫助人體維持血糖平衡，但還需要更多研究證實其功效。

白胺酸的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基，是支鏈胺基酸的一種，因為人體無法自行合成，需要透過飲食獲取。白胺酸會在肌肉中分解，產生運動所需的能量以及幫助肌肉合成，此外白胺酸可分解成乙醯輔酶A，是人體內最重要的生酮胺基酸之一，可轉化為人體運動的能量。

白胺酸的建議每日攝取量為大約每公斤體重40毫克。

白胺酸需要透過飲食補充，白胺酸大多需要透過肉類或是乳製品來補充，常見的含白胺酸食品包括雞蛋、牛肉、雞肉以及乳酪，素食者則可透過糙米、鷹嘴豆、海藻以及堅果補充。

缺少白胺酸：肌肉生長以及復原速度減慢，年長者如果未補充白胺酸，可能使肌少症的症狀發展得更快更嚴重，讓年長者跌倒機率增加，此外，肌少症還可能使骨質疏鬆惡化。
白胺酸過多：白胺酸過多的情況並不常見，如果大量服用補充劑可能使患者體內的氨超標，造成肝性腦病變，此外有一種罕見疾病會使患者無法代謝白胺酸，造成累積，可能出現嘔吐、四肢無力、痙攣以及昏迷等症狀。

腎功能不良者建議與醫師討論後再使用白胺酸補充劑，且白胺酸可能降低巴金森氏症藥物的功效，應避免一同使用。

請注意，本營養素說明僅在讓讀者明瞭相關的醫學原理與營養知識，至於營養素實際服用的狀況，請您務必與主治醫師或專業營養師充分討論，在明瞭自身健康狀況，尋找最適合的劑量補充。

請注意，並沒有任何一種或一組方法適用於所有病人，一般表格內建議的治療方法並非絕對不變，請您務必與醫師充分討論。