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什麼是鋅?

鋅是成年人體中含量僅次於鐵的微量元素,也是人體許多酵素的成分之一, 九成的鋅存在肌肉及骨骼中,剩餘的一成則在血液。鋅參與人體中許多物質的代謝過程,包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素的代謝,與味覺、生長發育和免疫等人體重要功能息息相關。鋅是參與細胞生長的重要微量元素,在細胞複製、組織修復和再生中扮演著重要角色。

鋅是何種類型的營養素?

鋅為微量元素,屬於礦物質的一種,可協助維持人體正常的新陳代謝,並擔任酵素中的輔助因子或特定酵素結構上的一部分。

鋅對於維持酵素(酶)的立體結構及活性是一個很重要的微量元素,因此間接參與許多重要生理機能:

  • 酵素的催化作用:人體中的各種生理反應主要仰賴酵素作用,目前研究指出人體至少有50種以上的酵素需要鋅的參與,才能發揮正常作用。
  • 生長與發育:鋅參與許多蛋白質的生成和代謝過程,目前發現與指甲、毛髮、性器官的發育有關,對於傷口癒合、小腸消化吸收也參與其中。在動物實驗中觀察到缺乏鋅可能會在嬰幼兒時期造成生長遲緩、智能或運動神經發展受阻等問題,但在人類研究則發現較少能藉由補充鋅改善,目前仍有待科學家進一步釐清因果關係。
  • 免疫功能:人體內免疫系統的相關反應、淋巴球的發育、免疫球蛋白(抗體)的製造都和鋅有關,如果鋅攝取不夠,身體容易受到感染,例如腸胃炎或肺炎。年老族群如果出現免疫力低下的問題時,也可以在醫師或營養師的同意下使用鋅的補充品。
  • 調節基因表現:控制基因表現的蛋白質很多都具有一種包含鋅的特殊結構(鋅指,Zinc-finger),可協助基因正常表現,發揮生理作用。
  • 促進胰島素分泌:鋅與胰島素密切相關,國外研究指出攝取鋅過多或過低的族群,都會增加糖尿病的風險。目前在一些國外的短期研究也發現,適度補充鋅有助於改善糖尿病前期或改善胰島素阻抗的問題,不過仍有待長期的追蹤結果加以證實。

目前已知鋅主要透過十二指腸(小腸)來吸收,腎臟則是主要調節器官,會將鋅離子從尿液中再吸收回身體。植物因為含有特殊植酸,會降低小腸吸收鋅的效率,因此動物性食品的吸收率會比植物性食品佳。

根據行政院衛福部發布的國人膳食營養素參考攝取量,建議男性成年人及懷孕期女性每天的鋅攝取量為15毫克(mg),未懷孕的女性成年人則為每天12毫克。

鋅主要來源為海鮮,尤其是牡蠣、蟹、貝類為主,其他來源包含堅果、肝臟、瘦肉(尤其紅肉)、蛋、牛奶、全麥穀類、芝麻等。若飲食正常者則不需擔心會缺乏鋅,然而若是為了健康,飲食過於偏重植物性食品或是素食,反而會有缺乏鋅的風險。

  • 缺少鋅易產生的問題:生長遲緩、腸胃消化不良、腹瀉、免疫力低下、傷口不易癒合或潰爛、食慾不振、影響生育能力、增加糖尿病的風險、掉髮或毛髮脆弱等。
  • 過多鋅易產生的問題:會妨礙銅等微量礦物質的吸收代謝,嚴重時有可能會傷害神經、造血及免疫系統的功能,並會影響膽固醇的平衡、增加心血管疾病和糖尿病的風險,也會增加腎結石的發生率。

根據從「2005-2008國民營養健康狀況變遷調查」數據可以看出,台灣地區對於鋅的攝取量普遍偏低,綜合國內外研究指出容易缺少鋅的族群如下,有需要可與醫師或營養師討論增加鋅的攝取量:

  • 生長遲緩兒童、早產兒
  • 營養不良
  • 孕婦
  • 有腸道疾病的族群(例如:持續性腹瀉、短腸症的族群)
  • 素食者
  • 慢性腎臟病
  • 酗酒者或酒精性肝炎
  • 65歲以上的老年人

請注意,本營養素說明僅在讓讀者明瞭相關的醫學原理與營養知識,至於營養素實際服用的狀況,請您務必與主治醫師或專業營養師充分討論,在明瞭自身健康狀況,尋找最適合的劑量補充。

參考資料: