鈣

鈣是人體必需的礦物質營養素，為人體所需的巨量礦物質之一。

• 骨骼、牙齒建構：為骨骼與牙齒形成時的必需結構成分。
• 血液凝固：凝血過程必須凝血因子的參與，鈣是血液凝固所必需的凝血因子之一。
• 血鈣濃度穩定：若血鈣濃度下降，會導致神經系統過度興奮，產生手腳或四肢抽搐；反之，血鈣濃度提高則會抑制神經興奮，短期引致水腫、頭痛、腰痛、視力模糊等，長期可能造成腎功能受損，例如腎結石、腎衰竭。
• 神經傳導：當鈣離子經由鈣離子通道進入神經細胞內時，會促使神經傳導物質釋放，完成神經訊號的傳遞過程。
• 肌肉收縮：鈣離子分別作用在心肌、骨骼肌以及平滑肌中，使肌肉收縮。

主要由小腸中的十二指腸和空腸負責吸收，其吸收率約為20-30%，在此吸收過程中維生素D扮演重要的角色，可增加小腸細胞膜上和細胞質的鈣結合蛋白質的總量。

鈣的排泄有糞便、尿液與皮膚汗液等三種路徑，另外還有哺乳期經由泌乳的流失。

據行政院衛生署建議成年人每日鈣攝取量為1000毫克，然而在國健署發布「2013-2016台灣國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，19歲以上的族群攝取量僅達標準值的43-62%。

日常中最易取得的高鈣食物，為乳酪、牛奶、起司、優酪乳等乳製品，建議也可多攝取綠色蔬菜與豆類，如高麗菜、芥藍菜、梅乾菜、花椰菜、豆腐、豆干等。海鮮類則可從小魚乾、蝦米中獲得最多鈣；堅果類中黑芝麻也有豐富鈣含量，且也可補充不飽和脂肪。攝取過多咖啡、飲酒過量、常喝碳酸飲料會加速鈣質流失。

各個年齡層對於需要鈣的功能不同，因此缺鈣的症狀及對身體影響也不盡相同

• 嬰幼兒與兒童時期：需要大量鈣質發展骨骼，若缺乏鈣會導致骨骼變軟變形，無法支撐身體重量，相較同齡幼兒會顯得身材瘦小、生長遲緩。嬰兒鈣質不足將會易在夜間出現盜汗、驚叫啼哭的症狀，也會影響兒童的牙齒發展不健全，可能會不夠堅硬易磨損、鬆動或掉落的情況發生。
• 青春期：此時期為青少年長高階段，若缺乏鈣質可能會生長遲緩，以及精神無法專注、容易倦怠、煩躁，可能會影響學習能力。
• 成年人：鈣質不足，肌膚會失去光澤與彈性，表皮也會變得細薄，嚴重者會產生皮膚乾癢、脫屑等症狀。鈣質攝取不足，身體會從牙齒和骨骼中抽取鈣質，以維持正常的生理運作，長期下來會造成牙齒脆弱、骨質疏鬆的問題。另外，經美國研究證實攝，鈣不足可能會導致高血壓。

如果一天攝取超過2500毫克的鈣質，將會對人體造成負面影響，大量鈣質會導致血液濃度的鈣含量過高，則會引起噁心、嘔吐、食慾不佳、尿多等症狀。

以下為缺乏鈣質而產生的疾病：

• 骨質疏鬆症：骨骼裡的鈣質往血液中移動，而導致骨骼中鈣流失，空隙增大，呈現中空疏鬆現象，骨組織遭到破壞，導致骨質變得脆弱，增大骨折的機率。

因鈣跟磷會相互抗拮，磷過多會影響鈣質吸收，又因許多加工食品如泡麵、餅乾、香腸、熱狗中含有磷酸鹽，攝取過多將導致鈣質不易吸收，切記少吃加工食品。

請注意，本營養素說明僅在讓讀者明瞭相關的醫學原理與營養知識，至於營養素實際服用的狀況，請您務必與主治醫師或專業營養師充分討論，在明瞭自身健康狀況，尋找最適合的劑量補充。

• NIH中文文章：鈣與維他命D﹕對各種年齡的人都重要
• MedicalNewsToday：Benefits and sources of calcium