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飲食少油的特色?

目前台灣醫界對高血壓病人建議的飲食原則是:「三少二多」,「三少」是少油、少鹽、少加工食物,「二多」是多蔬果、多高纖食物。

飲食少油主要在提醒高血壓的病患,在日常飲食中應降低飽和脂肪、反式脂肪和整體脂肪的攝取量。營養師建議的做法為:少吃各種油炸的食品、使用少油的烹飪法、降低動物性油脂的使用等。透過這樣的飲食方法,可以降低高血壓與心血管疾病的風險。

飲食少油的內容?

飲食少油的重點是:降低攝取飽和脂肪、反式脂肪,降低熱量產生來降低血壓。主要的執行原則如下:

  1. 少吃油炸相關食物。
  2. 採取少油的烹飪法,例如:涼拌、燙、清蒸、燉、紅燒。
  3. 烹調時將動物性油脂使用比例降低,動物性油脂會隱藏在奶油、美乃滋、使用酥油的糕點中。

飲食少油主要針對或改善高血壓心血管疾病

少油的飲食原則的好處如下:

  1. 降低飽和脂肪的攝入:一般來說,飽和脂肪含量較高的油品主要是動物性油脂,像是:豬油或牛油等,一旦飽和脂肪食用過多,會讓人體容易產生過多的壞膽固醇(LDL),這些壞膽固醇容易沉積在血管壁中,會讓血管內壁增厚、血管彈性降低,就容易使血壓上升,並增加心血管疾病的風險。但這邊還是要提醒:人體還是需要飽和脂肪,只是需要注意它在飲食中的整體攝取量。世界衛生組織建議:在日常飲食中,飽和脂肪攝取量大約是占總飲食熱量的10%即可。
  2. 降低反式脂肪的攝取:反式脂肪是一類容易產生壞膽固醇(LDL)的脂肪,會增加高血壓心血管疾病的風險。但天然的反式脂肪並不影響健康,會影響人體健康的是人工產生的反式脂肪。這些人工反式脂肪常出現在:人工奶油(乳瑪琳)、各式的油炸食品、酥油製成的各式點心、奶精中,飲食少油有一個重要的目的就是希望降低人工反式脂肪的攝入。
  3. 減少過多熱量的攝取:不論是動物性油脂或植物性油脂都會產生熱量,降低油脂的攝取就能降低熱量產生,而有減肥的效果。肥胖是代謝症候群的源頭,若能減少過多的熱量,就有減肥的效果。

飲食少油日常執行的細則:

  1. 烹調上多採取涼拌、燙、清蒸、燉、紅燒等少油的烹飪法。
  2. 少吃油炸、油煎、焗烤烹調的食品,和使用酥油製成的各式糕點(例如:太陽餅、蛋黃酥、月餅等),因為其中的反式脂肪含量會在製程中產生。
  3. 減少飽和脂肪酸之使用,改不飽和脂肪含量較高的植物油,例如:大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等。
  4. 改用低脂的肉品(例如:瘦肉、魚肉等),避免攝取脂肪含量較高的肉品與內臟。不管是哪類油脂,都不應過量使用。
  5. 隱藏性的油脂平常攝取需要降低,飲食中如果有可以來榨油的食材也要注意攝取量,例如:花生、黃豆、芝麻、堅果、豬皮、雞皮等,有時不注意也會超量。

飲食少油並非是無油飲食,完全無油對身體也會造成傷害,並且脂肪攝取過低也會影響到脂肪性維生素(例如:維生素A、D、E、K)的吸收。