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平常辦公的特色?

平常辦公是工作中的最常見的情況之一,雖然需要高度的專注力,但所消耗的熱量偏低,無助於減肥。平常辦公更需要避免久坐,久坐易產生腰圍過粗的問題,增加胰島素阻抗,因而增加第2型糖尿病的風險。少數工作會有久站的情況,會增添靜脈曲張的風險,不論久站與久坐都會對健康有不利影響。

平常辦公能消耗多少卡路里?

國健署研究指出平常辦公約 2.4代謝當量(METs,單位是大卡/公斤/小時),為輕度消耗的活動,也可視為一種微活動,消耗熱量僅高於洗碗、開車,比擦地板、燙衣服低。需特別注意如果平常辦公習慣久坐,消耗熱量會更低,同時也會增加其他疾病的風險。

粗估平常辦公所消耗大卡數 = 體重 × 平常辦公代謝當量 × 小時,例如一個50公斤的成年人平常辦公8小時,所消耗的熱量=  50 × 2.4 × 8 =  960 大卡

平常辦公並不能改善身體的狀況,如果持續久坐,反而容易增加代謝症候群的風險,尤其腰圍明顯增粗的男女更需要留心,發生胰島素阻抗的風險會上升,同時也增加罹患第二型糖尿病的機會。

需特別注意的是,如果經常久站(每天直立或走路超過6小時)同樣也會增加靜脈曲張、動脈疾病與心臟衰竭的風險。無論選擇何種方式進行辦公,久坐與久站皆非良好的辦公模式選擇,建議需要定時活動筋骨,不僅可以促進血液循環,還能增加工作效率。

平常辦公雖然也會消耗一點熱量,但遠小於從食物獲得的熱量,所以難以藉由靜態的辦公活動來達到減肥效果。

平常辦公若經常久坐或久站,會增加許多疾病的風險,建議平常辦公時需要定時轉換姿勢。平常辦公時若做到以下幾點,對促進健康更有幫助:

  1. 不喝快速提神的「能量補給飲料」:會容易產生情緒波動、緊張亢奮、失眠等副作用。
  2. 多喝水或綠茶:專家都認為水是最好的補給品,尤其需要減肥的族群。若工作有需要提神,可以適量攝取無糖綠茶,其中富含多酚類,具有促進新陳代謝的效果。
  3. 挑選適合的零食:高纖餅乾、無調味的堅果、富含花青素的藍莓乾、富含礦物質(例如:鉀鎂鐵)和膳食纖維的水果乾、新鮮水果與優酪乳都很適合。
  4. 午休小睡:午睡能修復身體,促進分泌飢餓素(ghrelin)和瘦素(leptin)之分泌,能有效控制食慾,增強減重的成效。
  5. 適時舒展筋骨:辦公時如果穿插做些簡易伸展動作,能放鬆肌肉,消耗熱量。
  6. 上班時間應定時起身:常起身到茶水間裝水、站起來講電話、在辦公室到處走走、上下樓不搭電梯等方式,都能改善久坐狀況。

平常辦公根據工作需求而有多樣化的配件,例如:筆電、文具等。

平常辦公要不斷提醒自己不要久坐或久站,可透過辦公時需要進行的各種事務來提醒自己。女性停經後尤其要注意,較容易因為久坐導致骨質疏鬆,因為久坐會讓骨骼長時間處在不需要受力的狀態中。

請注意,本運動說明僅在讓讀者明瞭相關的運動原理,至於運動實際操作或進行方式,請您務必與醫師、復健師或專業教練充分討論,在明瞭自身健康狀況,執行適合自身的運動或活動。

參考資料: