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低卡飲食(LCD)的特色?

低卡飲食也可稱為低熱量飲食,基本概念是:提供低於每日身體所需熱量和營養均衡的飲食,目標是是減輕體重並維持身體各機能之正常運作。每天約減少正常飲食500~1000大卡的攝取量,透過減少醣類(碳水化合物)和飽和脂肪的攝取,提高蛋白質的攝取來達到目的。

低卡飲食的好處在於較容易執行,可以和家庭成員一起執行,烹調方式儘量避免油炸、油煎的方式,不需要額外購買其他的營養補充品。減重成效預期6個月減輕8%的體重(4~13公斤),一年後仍可以維持減輕4%的體重(2~11公斤)。透過有效的減重,同時也能改善第2型糖尿病人的身體情況。

低卡飲食(LCD)的內容?

低卡飲食講求減少熱量的攝取,並要搭配其他營養素的攝取,達到均衡飲食的目標。

低卡飲食的內容:

  1. 男性熱量:1400~1600大卡/天、女性熱量:1200~1400大卡/天。
  2. 攝取熱量至少減少500大卡,不超過1000大卡為原則。
  3. 強調低醣類(碳水化合物)、高蛋白質和低脂肪(尤其減少飽和脂肪的攝取)含量。
  4. 低卡飲食所產生熱量不高,不容易引起代謝不平衡,較不容易引起新陳代謝相關的問題。
  5. .低卡飲食只是體重控制計畫的一部份,除減少熱量攝取外,同時包含運動、行為修飾和營養教育的整體計畫,並需要攝取足夠的維生素及礦物質。

攝取熱量的控制比例:

  • 醣類:50~55%。
  • 蛋白質:10~15%。
  • 脂肪:20~35%,限制飽和脂肪攝取。

低卡飲食主要針對肥胖與糖尿病的族群,適合對象:

  1. 肥胖症:超過理想體重20%的人建議執行飲食計畫控制,超過理想體重10%的人如果想要更健康,也能開始使用低卡飲食來控制體重。
  2. 糖尿病病友。
  3. 其他疾病的患者:高血脂(高脂血症)、心臟病、高血壓、心血管疾病等疾病的病人。
  • 理想體重的公式:身高(公尺)×身高(公尺)×22
  • 超重%=(實際體重-理想體重)/(理想體重)×100%

  一個身高170公分的人(170公分=1.7公尺)。理想體重就是:1.7×1.7×22=63.58,如果此人體重71公斤,就是超重11%,如果體重是85公斤,就是超重33%。

低卡飲食重點減少熱量的攝取,主要透過減少醣類(碳水化合物)、飽和脂肪的攝取,並增高蛋白質的攝取比例,因此能達到減重的目標。糖尿病與肥胖高度有關,透過減重也有助於改善第2型糖尿病病情。執行此飲食計畫還需要攝取均衡的營養素,需要攝取足夠的維生素和礦物質,並且要養成運動的習慣,才能減少未來復胖的問題。研究指出低卡飲食(LCD)也能降低總膽固醇與低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇,簡稱為LDL),就能夠改善血脂數據,對於高血脂引起的疾病也有改善的效果。

低卡飲食(LCD)的操作原則:

  1. 低熱量飲食以每日不低於 1000 大卡為原則,並提供均衡的營養。
  2. 減重不宜太快,採漸進式方式執行,從以每日減少 500 大卡熱量攝取或增加 500 大卡熱量消耗開始執行,目標一週減輕 0.5 公斤體重,或每月減少 2~3公斤為原則。
  3. 均衡的攝取各類食物,定時定量,不偏食或暴飲暴食。
  4. 避免油炸、油煎、油炒等方式烹調食物。
  5. 避免額外攝取零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。
  6. 避免攝取過量堅果種子類。
  7. 增加飲食中膳食纖維的攝取。
  8. 盡量以無糖飲料取代含糖飲料。

執行低卡飲食(LCD)常見會有頭痛、便秘等身體異常,整體狀況並不嚴重。

請注意,並沒有任何一種或一組飲食法適用於所有人,一般表格內建議的飲食方式並非絕對不變, 請您務必與專業醫師、營養師充分討論。

參考資料