減重飲食：低卡飲食、低熱量飲食（LCD）

低卡飲食講求減少熱量的攝取，並要搭配其他營養素的攝取，達到均衡飲食的目標。

低卡飲食的內容：

1. 男性熱量：1400~1600大卡／天、女性熱量：1200~1400大卡／天。
2. 攝取熱量至少減少500大卡，不超過1000大卡為原則。
3. 強調低醣類（碳水化合物）、高蛋白質和低脂肪（尤其減少飽和脂肪的攝取）含量。
4. 低卡飲食所產生熱量不高，不容易引起代謝不平衡，較不容易引起新陳代謝相關的問題。
5. 低卡飲食只是體重控制計畫的一部份，除減少熱量攝取外，同時包含運動、行為修飾和營養教育的整體計畫，並需要攝取足夠的維生素及礦物質。

攝取熱量的控制比例：

• 醣類：50~55%。
• 蛋白質：10~15%。
• 脂肪：20~35%，限制飽和脂肪攝取。

低卡飲食主要針對肥胖與糖尿病的族群，適合對象：

1. 肥胖症：超過理想體重20%的人建議執行飲食計畫控制，超過理想體重10%的人如果想要更健康，也能開始使用低卡飲食來控制體重。
2. 糖尿病病友。
3. 其他疾病的患者：高血脂（高脂血症）、心臟病、高血壓、心血管疾病等疾病的病人。

• 理想體重的公式：身高（公尺）×身高（公尺）×22
• 超重%＝（實際體重－理想體重）／（理想體重）×100%

  一個身高170公分的人（170公分=1.7公尺）。理想體重就是：1.7×1.7×22=63.58，如果此人體重71公斤，就是超重11％，如果體重是85公斤，就是超重33％。

低卡飲食重點減少熱量的攝取，主要透過減少醣類（碳水化合物）、飽和脂肪的攝取，並增高蛋白質的攝取比例，因此能達到減重的目標。糖尿病與肥胖高度有關，透過減重也有助於改善第2型糖尿病病情。執行此飲食計畫還需要攝取均衡的營養素，需要攝取足夠的維生素和礦物質，並且要養成運動的習慣，才能減少未來復胖的問題。研究指出低卡飲食（LCD）也能降低總膽固醇與低密度膽固醇（俗稱壞的膽固醇，簡稱為LDL），就能夠改善血脂數據，對於高血脂引起的疾病也有改善的效果。

低卡飲食（LCD）的操作原則：

1. 低熱量飲食以每日不低於 1000 大卡為原則，並提供均衡的營養。
2. 減重不宜太快，採漸進式方式執行，從以每日減少 500 大卡熱量攝取或增加 500 大卡熱量消耗開始執行，目標一週減輕 0.5 公斤體重，或每月減少 2~3公斤為原則。
3. 均衡的攝取各類食物，定時定量，不偏食或暴飲暴食。
4. 避免油炸、油煎、油炒等方式烹調食物。
5. 避免額外攝取零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。
6. 避免攝取過量堅果種子類。
7. 增加飲食中膳食纖維的攝取。
8. 盡量以無糖飲料取代含糖飲料。

執行低卡飲食（LCD）常見會有頭痛、便秘等身體異常，整體狀況並不嚴重。

請注意，並沒有任何一種或一組飲食法適用於所有人，一般表格內建議的飲食方式並非絕對不變， 請您務必與專業醫師、營養師充分討論。

參考資料

• 國民健康署：《代謝症候群防治工作手冊》
• 中山醫學大學附設醫院衛教ppt：低熱量飲食
• 台灣大學附設醫院營養室衛教文章：低熱量飲食
• Ｖerywellfit：What Is a Low-Calorie Diet?