鐵

鐵為人體必需的微量礦物質營養素，在體內含量占體重0.01%以下。

以下介紹含鐵蛋白質及在人體中的生理作用：

1. 血紅蛋白（hemogobin）：由4個血紅素（heme）和4條多肽鏈（poypeptide）組成，存在紅血球中，負責攜帶血液中98.5%的氧氣。鐵存在血紅素的中央，負責與氧分子結合，血紅蛋白與氧的親合力，會受到血中的氧分壓與PH值影響，當氧壓高時親合力大，會在肺部與氧結合；氣壓小親合力低，就會在組織釋出氧以供利用。
2. 肌紅蛋白：存在於肌肉細胞的細胞質中，可以加速氧分子擴散到肌肉細胞內細胞質與粒線體的速率。
3. 細胞色素：以原血紅素為輔基的酵素，催化氧化還原反應。負責傳遞單個電子，利用鐵的氧化態改變，接受並釋出電子，使氧分子還原成水。
4. 鐵硫蛋白：以鐵硫聚基（Iron-sufur cluster）為輔基，催化氧化還原反應，也參與電子傳遞。其中鐵都扮演著攜帶氧氣和轉移電子的角色。
5. 血鐵營養：一種儲存鐵的蛋白質，被認為是是儲鐵蛋白被分解後的最終產物，能與可溶的鐵離子平衡，最高血鐵營養可以含50%的鐵於其中，惟其釋出速度，較儲鐵蛋白慢。

主要在小腸前段（十二指腸）吸收，而空腸跟迴腸因為有鹼性胰液注入，鐵的溶解度降低，故較難吸收。在小腸中負責吸收鐵的分子有三種，分別為原紅素攜帶蛋白（Heme carrier protein 1）、DMT-1（Divalent Cation/Metal Transporter-1，也可稱DCT-1)、穿膜蛋白（Intergrin）。食物中的鐵只有10-30%會被吸收，其中需特別注意食物中所含有的成分，例如：草酸（oxalate）、磷酸（phosphate）、及植酸（phytate）會與鐵形成不溶的鹽類、纖維素（cellulose）、單寧（tannin），因會與鐵結合形成不溶的鹽類，所以會影響吸收效率。

大部分的紅血球都是在網狀內皮系統中被分解，仍有約10%的分解是在血液中發生，反應後形成含鐵的化合物則被送到肝臟中，繼續進行分解以利鐵的循環利用。

根據行政院衛生署建議成年男性的每日攝取量為10毫克（mg），成年女性的攝取量為15毫克（mg）。13歲以上青少年及成年人每日最大攝取量為40毫克。

建議從食物中攝取鐵是最安全的，不會有因為攝取過量而產生毒性的風險，且有足夠的營養讓鐵去產生最大效益。而鐵質可以從動物性及植物性中的食材中攝取，動物性食材包括：內臟類（如豬肝、雞肝）、海鮮類（蚵乾、文蛤、牡蠣等）、血類（如鴨血、豬血、豬血糕等）、肉類（牛、魚、豬、雞）；植物性食材如紫菜、黑糖、芝麻、燕麥、黃豆、紅莧菜、杏仁、南瓜、草莓、甜柿等都含有豐富的鐵質。

• 造成貧血的三大原因：一、紅血球形狀有問題，無法有效攜帶氧氣；二、紅血球大量被破壞，造成體內紅血球不足；三、血液大量流失，造成缺血。以上原因會交互影響，不侷限於單一因素。
• 缺鐵性貧血：其判斷指標為血紅素、運鐵蛋白飽和度、血清鐵蛋白的數值若皆不正常時表示為缺鐵性貧血；如果三個指標僅有兩個不正常，則為無貧血症狀之潛伏期缺血。
• 缺少鐵的影響：將會導致血紅素合成不足，造成組織與器官缺氧，讓身體容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓降低，甚至會影響記憶力與學習功能。
• 過多鐵的影響：破壞脂類和蛋白質，引起細胞死亡；血液中含鐵量過高，存在體內游離鐵容易促進自由基生成，有可能會引發慢性疾病甚至癌症。
• 血鐵沉積症：為一種遺傳疾病，白人罹患率較高，每300-400人即會有一位，亞洲人罹患率較低。此症狀為患者小腸對於鐵的吸收調節異常，吸收率較正常人高，隨著年紀增長，體內的鐵會快速累積於肝臟、骨髓、胰臟等組織。

有可以幫助鐵質吸收的小撇步，多補充維生素C、用鐵鍋煮菜、餐後別太快喝茶或咖啡、避免植酸、草酸類食物、錯開鈣與鐵攝取時間，早餐攝取鐵、午晚餐以鐵質為主。

請注意，本營養素說明僅在讓讀者明瞭相關的醫學原理與營養知識，至於營養素實際服用的狀況，請您務必與主治醫師或專業營養師充分討論，在明瞭自身健康狀況，尋找最適合的劑量補充。

• Mayo Clinic：Iron Supplement (Oral Route, Parenteral Route)
• Healthline：12 Healthy Foods That Are High in Iron