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得舒飲食(DASH飲食計畫)的特色?

得舒飲食英文縮寫為DASH飲食計畫,全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension,直譯就是「透過飲食方式來改善高血壓」的飲食。得舒飲食來自一場大規模的試驗,科學家在1997到1999年間募集一批高血壓或高血壓前期的受試者進行研究,嘗試透過飲食層面來改善高血壓,最後發現其中的一種飲食方式對降低血壓有非常好的成效,而後普及於世界各國使用。

得舒飲食經過美國國家衛生研究院的臨床研究,如果持續使用2週以上,有助於高血壓患者的血壓控制,美國高血壓教育計畫手冊也已正式納入。得舒飲食與低碳飲食、地中海飲食都被美國糖尿病學會認為是有助於血糖控制的飲食法之一。得舒飲食在2018年在美國新聞媒體調查評為「最佳飲食方法」第1位,是目前被公認較易執行且有顯著成效的飲食法。

得舒飲食(DASH飲食計畫)的內容?

得舒飲食的內容特色:

  1. 得舒飲食強調透過攝取富含鎂、鈣、鉀的食物,同時多補充膳食纖維、不飽和脂肪酸和蛋白質,減少脂肪類中的飽和脂肪酸和膽固醇的攝入,以多樣化的營養素來達到降低血壓的目標。
  2. 得舒飲食不鼓勵高血壓患者食用過多的高糖食物、紅肉(牛、羊、豬等)與飲用過多酒精飲品。
  3. 得舒飲食通常建議搭配減鈉,鈉建議每天約攝取少於一茶匙(5cc)食鹽,同時搭配運動來達到促進健康的目標。

得舒飲食最初是針對高血壓患者為主的飲食法,或用來預防高血壓,目前也廣泛應用在控制血糖、降低血脂和預防心血管疾病,也有研究團隊將其應用在腎結石的病患中,成效仍有待持續追蹤研究。

得舒飲食因為具有豐富的下列營養素,能有效針對三高(高血壓、高血糖、高血脂):

  1. 高鉀:有利尿的效果,協助鈉離子排出,搭配舒緩血管的作用,具有降低血壓的效果。
  2. 高鎂:人體內的酵素功能往往與鎂有關,可協助維持血管壁的彈性,降低動脈粥狀硬化風險,並能增加胰島素的敏感度,所以是有效針對三高的礦物質。
  3. 高鈣:與鎂離子都會作用在血管壁上,對血管的健康有促進作用,能協助降低血壓和預防心血管疾病。
  4. 高膳食纖維:減少腸道吸收食物中的膽固醇、促進鈉離子的排出、降低體內的低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇,健檢中常簡稱LDL-C),降低血管發生粥狀硬化的風險。膳食纖維可維持飽足感,避免攝取過多的醣類(碳水化合物),並且可協助糖尿病患者改善胰島素抗性,有利於控制血糖。
  5. 低飽和脂肪酸的攝取:得舒飲食不鼓勵吃紅肉(豬、牛、羊等),飽和脂肪酸的攝取會減少,會讓低密度膽固醇的生成減少,達到預防動脈硬化的效果。
  6. 高不飽和脂肪酸的攝取:得舒飲食鼓勵多攝取不飽和脂肪酸,可以與飽和脂肪酸相互競爭,減少低密度膽固醇的生成,由此預防動脈硬化。

得舒飲食的執行細節:

  1. 主食選擇全穀根莖類,每天約攝取6~8份,這些穀類未經過精製或包含穀物顆粒,根莖類盡可能是原始食材,如能帶皮更好。
  2. 攝取大量蔬菜和水果,建議每天可以攝取5份以上的蔬菜和5份以上的水果,蔬果含鉀量高更好。
  3. 每天攝取2~3份以上的低脂或脫脂乳品。
  4. 蛋白質選擇以白肉為主,例如:魚、雞、鴨等禽類,或採用植物性蛋白質,例如:豆類製品,減少選擇紅肉,例如:豬、牛、羊等,若吃紅肉也多以瘦肉為主,蛋白質量每天不超過6份。
  5. 油脂選擇以富含不飽和脂肪酸的植物油為主,避免選用椰子油、棕櫚油。
  6. 適時補充富含不飽和脂肪酸的堅果、種子或豆類,每週以5份為宜。
  7. 減少不必要的油炸食品,因為容易吃進太多飽和脂肪酸。多使用植物油,油脂的攝取量每天2~3份。
  8. 減少使用精緻糖的各種食物,包括含糖飲料、糖果等,每週低於5份。

得舒飲食因為富含礦物質,對於腎功能已出現問題的病人,需與醫師討論是否適用。消化道功能不佳的族群,少數對堅果、麩質過敏者,因為得舒飲食富含纖維素,同樣要與醫師討論是否適合採用此種飲食法。