鎂

鎂是人體必須的宏量礦物質之一，在骨頭結構中扮演重要的角色。

鎂是所有生物中不可或缺的元素之一，對於人體生理作用的重要性如下：

1. 協助人體內部生物酶（又稱酵素）維持活性：細胞中許多的化學反應皆需要酵素協助進行，人體中約有350多個生化反應需透過鎂離子當作輔基，來協助酵素表現活性。例如：血糖轉化、蛋白質與核酸的生合成、脂肪分解等。
2. 維持神經、肌肉機能：鎂與鈣離子的調控與肌肉組織有密切關係，如果缺乏鎂會使鈣離子濃度上升，促使肌肉收縮不正常，也會影響神經系統。
3. 影響心臟、血管運作：健康心臟含鎂量比其他肌肉多，所以缺乏鎂會破壞心臟的節律；心臟收縮也需要鎂離子配合，使其順利跳動，將血液送至身體各處。
4. 影響離子的運輸作用：離子運輸通常需要穿過細胞膜，鎂和鈣具有穩定細胞膜的作用，讓細胞膜維持穩定。
5. 建構與維持骨骼：骨骼中的軟組織含有鎂與蛋白質，可維持骨骼的靈活性與抗脆性，並降低骨質流失與維持骨質健康。

鎂離子主要透過小腸部位中的空腸與迴腸負責吸收，主要分為兩種吸收方式：

第一種為當鎂離子攝取量低時，則此時為主動運輸，主要藉由離子通道完成。第二種為鎂離子攝取量高時，以擴散形式吸收，但效率較差。

• 有助鎂離子吸收的物質：維生素D、果糖、乳糖等。
• 抑制鎂離子吸收之物質：肌醇六磷酸鹽（植酸）、未分解纖維、未被吸收的脂肪酸、鈣、鉀、磷等。

腎臟是維持體內礦物質鎂恆定和排泄的主要器官，健康成人從食物攝取的鎂約有60～70%隨糞便排出，其他會藉由流汗和皮膚流失，其餘則由尿中排出。

• 增加尿液中鎂流失的因素：攝取大量酒精、大量葡萄糖、利尿劑。
• 降低尿液中鎂流失的因素：低鎂飲食、低血清鎂、副甲狀腺素濃度過高，都會促進鎂重吸收。

根據行政院衛生署提供之國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版，建議成年男子為360-380mg，成年女子310-320mg。然而普遍有65～90%成年人攝取不足，19-64歲男女平均攝取量分別為309與263毫克。

1. 牛蒡：每100公克含有537毫克的鎂，牛蒡中還有提升免疫力、改善手腳冰冷和可幫助排除腎毒素的效果。
2. 小麥胚芽：每100公克含490毫克的鎂，可增強免疫力、保護大腦、促進兒童發育等功能。
3. 芝麻：每盎司（約28公克）烘焙的熟芝麻中含101毫克鎂，黑芝麻中的卵磷脂含量很高、豐富鐵質與維他命B-6，能夠促進大腦發育、提高抵抗力、預防貧血。
4. 紅藻：每100公克含220毫克的鎂。
5. 核桃：每100克就含約170毫克的鎂。

除以上食物外，也可多攝取深綠色蔬菜、全穀類、堅果油脂的比例來攝取鎂。

• 低鎂血症的診斷準則為血清中鎂離子濃度低0.75mmo1/L，輕度鎂缺乏有可能並無症狀出現，然而低鎂血症的患者會有肌肉痙攣並失去平衡、手腳抽蓄、心律失常、高血壓等症狀，嚴重時更可能會產生癲癇發作、精神錯亂、昏迷、心肌壞死、橫紋肌溶解症。
• 高鎂血症的診斷準則為血清中鎂離子濃度高於1.25mmo/L，通常是由於腎功能出現障礙或虧損而導致排泄減少，主要發病因素以急性或慢性腎功能衰竭為常見，或一時攝入過多或其他途徑進入體內過多，就有可能出現高鎂血症。
• 高血鎂症一般初期症狀為噁心、嘔吐、食欲不振、頭痛、頭暈、皮膚潮紅等，且會有呼吸機能低下、中樞神經受損、昏迷、喪失反射機制等情況，如果想要預防高血鎂症，則需改善腎臟功能。

胃腸道手術後的患者、營養不良、哺乳期或懷孕婦女、嬰幼兒需特別注意鎂的攝取。

請注意，本營養素說明僅在讓讀者明瞭相關的醫學原理與營養知識，至於營養素實際服用的狀況，請您務必與主治醫師或專業營養師充分討論，在明瞭自身健康狀況，尋找最適合的劑量補充。

• WebMD：Magnesium
• Healthline：10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium