高血壓飲食：飲食多蔬果

蔬果當中可提供豐富的鉀、鎂、鈣和膳食纖維，具有改善三高（高血壓、高血糖、高血脂）和促進排便的效果：

1. 鉀：具有協助腎臟排出鈉的效果，也具有降低血壓的效果，蔬果是鉀的重要來源之一。
2. 鎂：在葉綠素的環狀結構中含有鎂離子，所以不少蔬果也都富含鎂的成分。
3. 鈣：深綠色蔬菜也是鈣的重要來源之一。
4. 膳食纖維：蔬果當中的大量纖維素是最常見的膳食纖維，植物當中具有的許多多醣體也是膳食纖維重要的來源之一，例如：菊糖、燕麥β-葡聚醣等。
5. 植化素：植化素本身就存在於植物當中，許多植化素都在人體健康中做出重要的貢獻，例如：花青素、葉黃素對眼睛的健康具有保健的效果，多酚類、類黃酮類的植化素目前研究指出具有抗癌的效果。

目前飲食多蔬果主要針對代謝症候群，包含高血壓、糖尿病和高血脂等相關的疾病，其他也能應用在便祕、預防癌症之用。

飲食如果多攝取蔬果對於高血壓的好處如下：

• 少鈉：天然的蔬菜水果中鈉的成分相對較低，多攝取有助於降低鈉的攝入，減少體內不必要水分積聚，也就能降低血管中血液量，有助於降低血壓。
• 鉀：具有利尿的作用，可加速腎臟排除鈉離子，也能舒緩血管，這兩種作用都有降低血壓的效果。
• 鎂：人體中酵素的作用往往與鎂有關，鎂也能維持血管壁的健康，降低動脈粥狀硬化的產生，同時讓心臟更好地運作，這些生理功能都讓鎂具有降血壓的效果。此外，鎂也能夠增加胰島素的敏感度，對三高族群（高血壓、糖尿病和高血脂）都有好處。
• 鈣：要讓血管能有更好的彈性，鎂與鈣平衡的攝取十分重要，同時也可降血壓、降低心血管疾病的風險。
• 高膳食纖維：膳食纖維能與食物中的膽固醇結合，減少腸胃道的吸收，同時也能減少體內的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇或稱為LDL-C），降低血管發生粥狀硬化的風險。膳食纖維可維持飽足感，避免攝取過多的醣類（碳水化合物），能協助代謝症候群的患者控制血糖、降低體重，同時也具有改善胰島素抗性的成效。
• 植化素：許多植化素都具有高抗氧化的效果，可以協助預防癌症，例如：多酚類、類黃酮類的植化素。此外，花青素、葉黃素對眼睛的健康也具有保健的效果，這些物質多半只有蔬果中才有。

飲食多蔬果對於其他疾病也有好處，簡述如下：

• 預防便祕：蔬果中的纖維素有助於排便，可減少便秘狀況，並且也能預防大腸憩室症。如果病人已有嚴重的腸憩室疾病，蔬果的攝取必須加以節制，避免造成腸胃損傷，若有疑慮請與專業的腸胃科醫師進行討論。
• 預防癌症：蔬果中含有的植化素、抗氧化物等具有降低體內細胞被自由基傷害的效果，也能降低日後細胞癌化的可能。

蔬果選擇的建議如下：

1. 蔬菜每日至少300公克以上，深綠色蔬菜尤佳。理想的蔬果攝取量是每日蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果4～5份（至少需要包含1份高維生素C的水果），儘量每一餐都食用蔬果。
2. 選擇水果以新鮮水果為佳，果乾、蜜餞等水果加工品可能會有較高的鹽分與糖分，容易增加身體負擔。
3. 富含礦物質鉀的蔬果，例如：金針菇、香蕉、柳丁、柿子等。

1. 台灣許多種水果糖分含量較高，如果患者也有糖尿病或高血脂的狀況，水果每日以不超過3份為原則，其餘用蔬菜取代。
2. 自製蔬菜汁時，最好少加鹽或糖調味。
3. 部分蔬菜含鈉量較高，例如：芹菜、胡蘿蔔、海帶（昆布）、紫菜等，食用時也需節制。
4. 部分蔬菜澱粉及糖量偏高，例如：豌豆、蠶豆等，食用時也需注意。
5. 不需過度烹調蔬菜，避免營養流失，並且也要避免使用太多調味料或沙拉醬，增添不必要的糖或鹽分的攝取。
6. 市售的蔬菜汁或果汁常會添加不少鹽分或糖分，飲用時需注意成分標示，避免飲用過量。
7. 部分藥物與蔬果會發生化學反應而造成副作用，部分疾病也會導致不能食用特定的蔬果。如果高血壓患者身上還有其他疾病，需與主治醫師充分溝通，避免誤觸飲食禁忌。

請注意，並沒有任何一種或一組飲食法適用於所有人，一般表格內建議的飲食方式並非絕對不變， 請您務必與專業醫師、營養師充分討論。

參考資料：

• 新北市政府衛生局銀髮族高血壓食譜
• 台灣營養學會營養新知知識庫：「得舒飲食」(DASH飲食)降血壓飲食
• 天主教聖馬爾定衛教文章：高血壓保健之道
• 國泰綜合醫院國泰醫訊：防治高血壓有一套
• fruitsandveggies：Top 10 Reasons to Eat More Fruits & Vegetables
• TheHealth：8 Things That Happen to Your Body When You Don’t Eat Enough Fruits and Veggies