維生素D

脂溶性維他命，是一種類固醇衍生物。

維生素D能夠增強小腸對鈣的吸收效率，可維持血鈣和血磷濃度以保護正常骨量，並調整副甲狀腺激素來維持血鈣平衡。缺乏維生素D會引起鈣、磷代謝異常，導致骨質流失（骨質疏鬆）、骨密度降低，嚴重甚至會引起骨折；肌肉也會因低血鈣而導致容易抽筋。

當陽光中的紫外線照射到皮膚時，皮膚油脂層裡的維他命D前驅物才會轉化成維他命D，因此又被稱為「陽光維他命」。

除了靠曬太陽產生外，食物也是維他命Ｄ的來源。來自食物的維他命D有兩種，通常植物來源的是維他命D2（Ergocalciferol，麥角鈣化醇），而動物來源則是維他命D3（Cholecalciferol，膽鈣化醇）。

每日補充 400~600 國際單位的維生素D 來加強身體維生素D存量濃度，老年人甚至可以每日補充 800~1000 國際單位的維生素D。

除了多曬太陽，建議可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蛋黃、黑木耳、乾香菇、優格、肝臟、全脂牛奶等食物中補充攝取。

食物100克含維生素D（微克）：黑木耳49.2、鮭魚22、秋刀魚19、乾香菇（須以日曬處理）16.8、吳郭魚11、植物性奶油10、全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.5、鴨肉3.1、濕香菇2.1、雞蛋1.6、豬肝1.3、奶油0.45、豬肉0.1。

缺乏維生素D會影響骨骼強健，可能也與癌症、心臟病、糖尿病、免疫疾病有關，但因果關係尚待釐清。

長期缺乏，會影響鈣、磷代謝，兒童容易出現佝僂病，成人則可能會出現骨軟化和骨質疏鬆症。

其他可能的症狀或疾病

• 額頭猛冒汗：體內維生素D濃度不足很難察覺，額頭冒汗是最明顯的一個徵兆。如果你沒怎麼活動，周圍溫度適中，但額頭卻仍出汗，你可能要小心。因為鈣與維生素D可幫助抑制神經、肌肉的興奮性，當神經、肌肉興奮時，就會出現肌肉緊縮或出汗等現象。

• 心情低落：已有明確證據支持憂鬱症與缺乏維生素D有關，可能對慢性疲勞也有影響。因為活性維生素D能協助腎上腺管控酪氨酸羥化酶（tyrosine hydrosxlase），這個酶是生成多巴胺、腎上腺素、去甲基腎上腺素等荷爾蒙的關鍵，而這些荷爾蒙對情緒、壓力管理和精力至關緊要。
• 腸胃不適：維生素D是脂溶性維生素，當你的腸胃出問題時，例如患有對麩質食物敏感的乳糜瀉、或非乳糜瀉的過敏疾病、克隆氏症、腸道炎症等，致使腸道吸收力減弱，維生素D在體內的濃度便會降低。另一方面，大腸憩室炎（diverticulitis）在維生素D濃度低下的病人身上發生比例很高。這很有可能是因為缺乏維生素D，以致於膠原蛋白合成不良，腸道壁功能減弱，而導致憩室炎發生機率提高。
• 偏頭痛：美國頭痛學會在2008年及2010年年會上發表了兩篇研究指出，偏頭痛可能是維他命D不足的一項徵兆；尤其是慢性偏頭痛、緊張型頭痛，及女性常見的月經偏頭痛，都可能因維生素D不足而症狀加劇。
• 不明原因的虛弱感：肌肉提供我們力量來移動身體。一旦肌肉無力，便會感覺虛弱。而研究目前已證實，維生素D含量低下與肌肉強度降低相關，尤其會讓年長者身體搖晃、跌倒，以及失能的情況增加。哈佛大學的一項研究也發現，補充維生素D之後，可提升肌肉的控制力，因而跌倒的機率降低20％。
• 容易骨折：骨骼量在30歲以後便開始緩慢流失，骨骼變得越來越脆弱，《美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》一項研究指出，維生素D不足可能會加速並惡化骨質疏鬆的症狀。
• 慢性肌肉、關節疼痛：《美國家庭醫學委員會期刊（Journal of the American Board of Family Medicine）》在2008年刊出一篇文章提到，有些有慢性背痛問題的病例，在補充維生素D濃度至正常標準後，情況都有顯著改善。
• 攝取過多的維他命D，恐導致頭暈噁心、便秘、心律不整與尿路結石。

維生素D一般只要日曬就有機會刺激體內合成，近年由於工作形式的改變，國人飲食漸漸有缺乏維生素D的可能，可多次富含維生素D的食物來改善。

請注意，本營養素說明僅在讓讀者明瞭相關的醫學原理與營養知識，至於營養素實際服用的狀況，請您務必與主治醫師或專業營養師充分討論，在明瞭自身健康狀況，尋找最適合的劑量補充。

• 台灣內科醫學會論文：維生素D與人體健康
• 國泰綜合醫院營養通訊：維生素D知多少
• 董氏基金會衛教文章：油溶性維生素(二)維生素D