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飲食多高纖食物的特色?

對有高血壓的患者來說,我國衛福部提出的一般飲食原則是「三少二多」:少油、少鹽、少加工品、多蔬果、多高纖食物。其中多高纖食物指的是透過攝取高纖(膳食纖維)的食品,以助於維持體重與血管健康,達到降血壓的功效。

飲食多高纖食物的內容?

飲食多高纖食物,就是飲食中富含纖維,這些纖維主要是複雜的多醣體,多數來自於植物。這類纖維也被稱為膳食纖維,難以如同澱粉一般經由腸道消化產生熱量,雖然不會消化吸收進入人體,仍會影響正常人的生理活動,因此也有人將其視為傳統六大類營養素以外的新興營養素。膳食纖維目前可以粗分為以下三大類:

  • 不溶性纖維:部分的膳食纖維不溶於水,會協助糞便成形,有助於有害物可以較快的排出,減少便祕的發生。不溶性纖維常見成分是纖維素或木質素,多數存在於植物的表皮中。
  • 可溶性纖維:部分的膳食纖維可溶於水,轉為凝膠般(類似果凍或麵糊)的物質,在胃消化時能夠產生飽足感,有助於控制體重。當通過腸道時可吸附當中未消化的食物、膽固醇、脂肪等分子,讓它們快速通過腸胃道,減少被人體吸收的機會。
  • 益生元(Prebiotics):益生元是指人體無法消化吸收,卻可作為益生菌養分的物質,可透過增加益生菌的數量來對抗腸道壞菌,並且益生菌會產生一些對人體有益的小分子「短鏈脂肪酸」(乙酸、丙酸、丁酸),讓腸道的生理機能變好。益生元可能是不溶性纖維或可溶性纖維,目前較為人所熟知的益生元有菊糖和燕麥中的β-葡聚醣等。

飲食多高纖食物目前是衛福部所建議針對高血壓的保健方法之一,其實不僅高血壓,對於糖尿病高血脂、腸道相關異常或疾病(例如:便祕、經常腹瀉、腸道發炎等)也有改善與促進的作用。

高纖食物富含膳食纖維,可以改善以下這些問題:

  1. 膳食纖維中的不溶性纖維能夠促進腸蠕動,改善排便,減少便秘的機會。部分便秘的患者因為用力排便,加強心臟收縮而引發高血壓,也能因此改善。
  2. 膳食纖維中的可溶性纖維可與膽固醇、脂肪接合,減少吸收的機會,就能降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,縮寫為LDL)的產生,也能降低動脈硬化的風險,同時也有降低血壓的作用。
  3. 膳食纖維中的可溶性纖維可產生飽足感,也能減少葡萄糖進入人體,有助於血糖控制與減肥,對於糖尿病的患者有改善的作用,但無法僅以此法達到降低血糖值的目標。
  4. 膳食纖維中的益生元可以幫忙調整腸內菌的比例,讓好菌更容易在人體內生長存活,可以改善腸道的生理功能;也可以增強部分礦物質的吸收作用(例如:鈣、鐵、鎂),並且改善腸道問題(例如:經常腹瀉、腸道發炎),同時也能提升人體的免疫力,部分研究指出可能有預防大腸癌的作用。

高纖食物根據所含的膳食纖維種類不同,可挑選以下合適的食材攝取:

  • 不溶性纖維:因為難以溶於水,主要存在堅硬的種皮、蔬菜或水果的外皮中,常見的食物有:全穀類麵包、糙米或胚芽米、玉米、麥片、抱子甘藍、蘋果等。
  • 可溶性纖維:主要存在植物的果肉或地下莖、地下根的部位中,烹煮時容易出現黏稠而有如粥狀,常見的食物有:燕麥、大麥、番薯(俗稱地瓜)、芋頭、草莓、橘子、黑豆等。
  • 益生元:膳食纖維中的菊糖、β-葡聚醣和果膠等是目前已知有助於益生菌生長的膳食纖維,富含的食物有:菊苣(俗稱明目菜)、洋蔥、韭菜、大蒜、香蕉、燕麥等。

目前對於膳食纖維並沒有明確的食用上限,我國衛福部建議一般成年人每天的膳食纖維攝取量為25~35克;美國食品與營養委員會則建議成年男性每日要攝取38克膳食纖維,女性需要攝取25克。高纖食物如果食用非常大量還是會造成胃痛或腹脹等小問題,一般只要注意增加高纖食物的食用量,而非全部取代為高纖食物就可避免。